คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้คืออะไร?

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหาร มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้และย่อยไม่ได้ นั้นสอดคล้องกับผลรวมของแป้ง น้ำตาล และใยอาหาร ส่วนประกอบเหล่านี้ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด พบได้ในธัญพืชต่างๆ เช่น ขนมปัง ข้าว พาสต้า ซีเรียลสำหรับอาหารเช้า ขนมอบ และพืชตระกูลถั่ว ทั้งหมดนี้มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ผลไม้ นม และอาหารที่มีน้ำตาลบางชนิดก็ให้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากเช่นกัน

คาร์โบไฮเดรตย่อยได้

แป้ง

แป้งเป็นพอลิแซ็กคาไรด์ ซึ่งหมายความว่า ประกอบด้วยสายโซ่ยาวของกลูโคสหรือน้ำตาล เมื่อถูกย่อยด้วยเอนไซม์ย่อยอาหาร จะย่อยแป้งเป็นกลูโคสโมเลกุลเดี่ยว ซึ่งสามารถเข้าสู่กระแสเลือด และเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ กลูโคสนี้หมุนเวียนช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลินออกจากตับอ่อน ซึ่งจะช่วยสลายกลูโคสออกจากเลือดของไปยังเซลล์เพื่อเป็นพลังงาน หรือจัดเก็บในรูปแบบไกลโคเจน เพื่อปลี่ยนเป็นพลังงานใช้ในภายหลัง แป้งมักพบในผักประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่ง มันเทศ สควอชฤดูหนาว ข้าวโพด และธัญพืช

น้ำตาล

น้ำตาลในอาหารส่วนใหญ่เป็นไดแซ็กคาไรด์ เป็นโมโนแซ็กคาไรด์สองตัวมารวมกันอยู่ เรียกอีกอย่างว่า “น้ำตาลโมเลกุลคู่” ตัวอย่างเช่น น้ำตาลในนมและโยเกิร์ต เรียกว่าแลคโตส ประกอบด้วยกลูโคสหนึ่งโมเลกุล+กาแลคโตสหนึ่งโมเลกุล ซูโครสหรือน้ำตาลทราย ทำจากกลูโคสหนึ่งโมเลกุล+ฟรักโทสหนึ่งโมเลกุล ผลไม้ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำตาลผลไม้ (fruit sugar) มีชื่อเรียกว่า ฟรักโทส, ฟรุกโทส, ฟรุกโตส, ฟรุคโตส หรือฟรุคโทส อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลสามารถย่อยสลายได้ง่าย และช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด อีกทั้งยังให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยเฉพาะอาหารที่ใส่นํ้าตาลเพิ่มเติมควรงดการบริโภคอาหาร

คาร์โบไฮเดรตย่อยไม่ได้

เส้นใยอาหาร

ใยอาหารหรือไฟเบอร์ เป็นส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ไม่ถูกย่อย โดยเอนไซม์ย่อยอาหารภายในร่างกาย แต่อาจถูกย่อยโดยจุลินทรีย์บางชนิดในทางเดินอาหาร ใยอาหารเป็นพอลิแซ็กคาไรด์ ใยอาหารจะผ่านเข้าไปในทางเดินอาหาร และถูกขับออกมาในอุจจาระ เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนย้ายในลำไส้ ด้วยเหตุนี้ไฟเบอร์หรือใยอาหาร จึงไม่ส่งผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือด และไม่ให้พลังงานหรือแคลอรีแก่ร่างกาย เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืช เป็นแหล่งของใยอาหารที่ดีเยี่ยม

คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ดูที่ฉลาก

คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ หรือ คาร์โบไฮเดรตสุทธินั้น สอดคล้องกับส่วนของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่ย่อยได้ และพร้อมที่จะให้พลังงานแก่เซลล์ในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตย่อยได้จึงสอดคล้องกับจำนวนกรัม ของแป้งและน้ำตาลในอาหาร วิธีง่ายๆ ในการคำนวณคาร์โบไฮเดรตย่อยได้ โดยใช้ข้อมูลทางโภชนาการที่มีอยู่บนฉลากอาหาร คือ ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลบกับปริมาณเส้นใยอาหาร เช่น ขนมมันฝรั่งยี่ห้อหนึ่ง มีปริมาณคาร์โบรไฮเดรตทั้งหมด 18 กรัม และใยอาหาร น้อยกว่า 1 กรัม จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ประมาณ 17 กรัม

บทส่งท้าย

ปริมาณคาร์โบรไฮเดรตทั้งหมดเป็นส่วนหนึ่ง ของข้อมูลโภชนาการในอาหาร มีประโยชน์อย่างมากสำหรับใครก็ตามที่ต้องการทราบว่าวันนี้เรากินคาร์โบรไฮเดรตไปเท่าไหร่ เพื่อช่วยในการลดหรือควบคุมปริมาณสารอาหารที่จะได้รับ นอกจากจะต้องอ่านฉลากโภชนาการแล้ว การรับประทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ ในแต่ละวัน ช่วยให้ได้รับพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน ล้วนมีคุณค่าเป็นประโยชน์แก่ร่างกาย