วิตามินบี 3 ช่วยอะไรและมีประโยชน์ไหม

ไนอาซินหรือวิตามินบี 3 เป็นส่วนหนึ่งของวิตามินบีรวม เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำได้มีสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ วิตามินบี 3 ช่วยอะไรแก่ร่างกายของเราบ้าง ช่วยมีบทบาทในหลาย ๆ ด้านของสุขภาพ ตั้งแต่การเปลี่ยนอาหารที่เรากินให้เป็นพลังงาน ช่วยให้ร่างกายใช้โปรตีนและไขมัน ช่วยให้ผิว ผม และระบบประสาทแข็งแรง

วิตามินบี 3 คืออะไร

วิตามินบี 3 หรือที่เรียกว่า ไนอาซิน หรือ ไนอะซิน หรือ กรดนิโคตินิก เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้เป็นส่วนหนึ่งของวิตามินบีรวมได้แก่ วิตามินบี 1 (ไทอามีน) วิตามินบี 2 (ไรโบเฟลวิน) และวิตามินบีอื่น ๆ

ไนอาซินหรือวิตามินบี 3 ทำงานในร่างกายเป็นโคเอนไซม์ โดยมีเอนไซม์มากกว่า 400 ชนิดขึ้นอยู่กับปฏิกิริยาต่างๆ ไนอาซินช่วยเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน สร้างคอเลสเตอรอลและไขมัน สร้างและซ่อมแซมดีเอ็นเอ (DNA) และออกแรงต้านฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

แม้ว่าเราจะพบไนอาซินในอาหารหลากหลายชนิด แต่ก็เป็นหนึ่งในวิตามินไม่กี่ชนิดควบคู่ไปกับวิตามินดีและโคลีน ที่ร่างกายของเราสามารถผลิตได้เองโดยการเปลี่ยน “ทริปโตเฟน” เป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่สร้างโปรตีน สามารถเปลี่ยนเป็นไนอาซินได้ ซึ่งหมายความว่าอาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีน ซึ่งมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ยังสามารถช่วยให้เราได้รับไนอาซินในปริมาณที่พอเพียงเมื่อได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

วิตามินบี 3 แหล่งอาหาร

วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) พบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด โดยการรับประทานอาหารที่หลากหลายมีสารอาหารหลัก 5 หมู่ที่ครบถ้วน เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย ได้จากอะไรบ้างดังนี้

• เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
• ปลา เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล
• เมล็ดทานตะวัน
• ถั่วลิสง
• ถั่วลันเตา
• ข้าวกล้อง
• เห็ด
• อะโวคาโด
• มันเทศ
• หน่อไม้ฝรั่ง

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น นม ชีส และไข่ ยังช่วยให้เราได้รับวิตามินตามปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากเป็นแหล่งของทริปโตเฟนที่ดี ซึ่งร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์เป็นไนอาซินได้ ไนอาซินมีเสถียรภาพในความร้อน ไม่จำเป็นต้องแช่เย็น สูญเสียเพียงเล็กน้อยในการปรุงอาหาร

วิตามินบี 3 ช่วยอะไรได้บ้าง

วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) มีประโยชน์มากมายจากอาหารที่เรารับประทานจากอาหารครบ 5 หมู่ นี่คือสิ่งที่วิตามินบี 3 ช่วยอะไรได้บ้างดังต่อไปนี้

ช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล

วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) ถือเป็นตัวเลือกการรักษาที่สำคัญสำหรับการช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล เนื่องจากไนอาซินได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ไนอาซินสามารถเพิ่มระดับของไขมันดี หรือคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดไตรกลีเซอไรด์

ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของวิตามินบี 3 (ไนอาซิน) คือความสามารถในการปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยควบคุมอาการของโรคเบาหวาน เชื่อกันว่าวิตามินบี 3 ในรูปของไนอาซินาไมด์มีประโยชน์ต่อโรคเบาหวาน โดยส่งเสริมการทำงานของเบต้าเซลล์ (Beta cell) ซึ่งเป็นเซลล์ที่มีหน้าที่ในการผลิตอินซูลิน

ช่วยปรับปรุงสุขภาพผิว

บางคนใช้ไนอาซินหรือไนอาซินาไมด์เพื่อปรับปรุงสุขภาพผิวและรักษาอาการต่างๆ เช่น สิวและการอักเสบ ในความเป็นจริงวิตามินบี 3 ในรูปของไนอาซินาไมด์ ถูกกำหนดให้เป็นทรีทเม้นต์ดูแลผิวตามธรรมชาติเพื่อช่วยให้สิวจางลงเมื่อทาลงบนผิวหนัง

ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง

วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) มีประโยชน์ต่อสุขภาพสมองและอาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ และความผิดปกติของสมองซึ่งเกี่ยวข้องกับอายุ ที่ขึ้นเชื่อมโยงกับการลดลงของภาวะสมองเสื่อม

อาการขาดวิตามินบี 3

การขาดวิตามินบี 3 (ไนอาซิน) เป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อเราได้รับไนอาซินไม่เพียงพอหรือไม่สามารถดูดซับไนอาซิน หรือสารตั้งต้นของกรดอะมิโนทริปโตเฟนได้ ภาวะขาดไนอาซินอย่างรุนแรงทำให้เกิดโรคเพลลากรา (Pellagra) เป็นโรคที่เกิดจากการขาดวิตามินบี 3 อาการประกอบด้วยการอักเสบของผิวหนัง, ท้องเสีย, ภาวะสมองเสื่อม และความเจ็บปวดในปาก โดยผิวหนังส่วนที่เสียดสีบ่อยหรือโดนแดดจะแสดงอาการก่อน เมื่อเวลาผ่านไปผิวหนังอาจเข้มลง หลุดลอก หรือแดงขึ้น รวมถึงอาการอื่นๆ ของการขาดไนอาซินได้แก่

• การอักเสบของเยื่อบุของเยื่อเมือก (จมูก ปาก คอ และช่องคลอด)
• การอักเสบของลำไส้
• ท้องเสียเป็นเลือด
• อาการซึมเศร้า
• อาการปวดหัว
• อาการเหนื่อยล้า
• ความจำเสื่อม
• อาการประสาทหลอน

ในระยะสุดท้ายของโรคเพลลากรา (Pellagra) ทำให้เบื่ออาหารตามมาด้วยความตาย

ผลข้างเคียงจากวิตามินบี 3

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าหากได้รับวิตามินบี 3 (ไนอาซิน) มากเกินไป ไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายถ้าได้รับวิตามินบี 3 จากแหล่งอาหารตามธรรมชาตินั้นปลอดภัย แม้ว่าเราจะทานอาหารเกินความต้องการในแต่ละวัน แต่ร่างกายสามารถกำจัดไนอาซินส่วนเกินออกทางปัสสาวะ แต่อาจเกิดขึ้นได้จากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารปริมาณสูงเป็นระยะเวลานาน การรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 3 ในปริมาณมาก อาจทำให้เกิดอาการต่างๆ ได้ดังนี้

• เวียนหัว
• คลื่นไส้หรืออาเจียน
• ความดันโลหิตต่ำ
• น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น
• ปัญหาหัวใจและการเต้นของหัวใจผิดปกติ
• ความดันโลหิตต่ำ
• การทำงานของถุงน้ำดีแย่ลง
• แผลในกระเพาะอาหารหรือลำไส้

บทส่งท้าย

วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับวิตามินบี 3 มากขึ้นในอาหารทุกมื้อ คือการเพิ่มปริมาณอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่มีไนอาซิน จากแหล่งอาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีกล้วนเป็นแหล่งไนอาซินที่ดี ยังมีตัวเลือกจากพืชผักที่อุดมด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น ข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน มันเทศ จึงเป็นที่มาว่าทำไมเราต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและมีจิตใจแจ่มใส เพื่อให้เราดำรงชีวิตได้อย่างมีความสุขในแต่ละวัน