วิตามินเอ มีหน้าที่สำคัญต่อการเจริญเติบโต ระบบภูมิคุ้มกัน ดวงตาและสุขภาพโดยรวม มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติ และยังสามารถบริโภคผ่านอาหารเสริม แต่ถ้าได้รับวิตามินเอมากเกินไปอาจเป็นอันตรายและให้โทษแก่ร่างกายได้
วิตามินเอ คืออะไร
วิตามินเอเรียกอีกอย่างว่าเรตินอล เป็น 1 ใน 4 ของวิตามินที่ละลายได้ในไขมันและน้ำมันได้ ซึ่งส่วนใหญ่ถูกเก็บไว้ที่ตับของเรา มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต และพัฒนาการของร่างกาย นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการจดจำของเซลล์ การมองเห็น ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และส่งเสริมระบบสืบพันธุ์
วิตามินเอ มีอะไรบ้าง
วิตามันเอจากแหล่งอาหารมี 2 กลุ่มที่แตกต่างกัน
- แหล่งที่มาจากสัตว์: พรีฟอร์มวิตามินเอ อยู่ในรูปแบบวิตามินอยู่แล้ว (เรตินอลและเรตินิลเอสเทอร์) เป็นวิตามินเอที่พร้อมใช้งาน พบในเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม
- แหล่งที่มาจากพืช: โปรวิตามินเอ กำลังจะเป็นวิตามินเอ (แคโรทีนอยด์) เป็นวิตามินเอที่ไม่พร้อมใช้งาน โดยทั่วไปแล้วเป็นสารตั้งต้นของวิตามินที่พบในพืช และจะถูกแปลงเป็นวิตามินเอในรูปแบบที่ใช้งานได้ เช่น เรตินอลในร่างกายของเรา ตัวอย่างที่พบบ่อยที่สุดคือ “เบต้าแคโรทีน”
เบต้าแคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากสารที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ
อนุมูลอิสระมีส่วนเกี่ยวข้องกับ
- มีส่วนทำให้เกิดโรคบางชนิดในระยะยาว
- มีบทบาทต่อการเสื่อมชราของร่างกาย
แหล่งอาหารที่มีวิตามินเอ
อาหารจากสัตว์และพืชหลายชนิดมีวิตามินเอ การรับประทานอาหารหลัก 5 หมู่ที่มีความหลากหลายนั้นเต็มไปด้วยสารอาหารครบถ้วน การได้รับวิตามินเอจากแหล่งธรรมชาติอาจเพียงพอสำหรับความต้องการในแต่ละวัน
อาหารที่มีพรีฟอร์มวิตามินเอสูงที่สุด ได้จาก
- ไข่แดง
- ตับ
- น้ำมันตับปลา
- ปลาแซลมอน
- ปลาแมคเคอเรล
- ปลาเทราท์
- เชดดาร์ชีส
- นมและชีส
วิตามินเอมักมาจากแหล่งอาหารจากสัตว์ แต่ร่างกายของเราก็สามารถผลิตวิตามินเอได้จากสารประกอบบางชนิดที่พบในอาหารจากพืชเรียกว่า “แคโรทีนอยด์”
อาหารที่มีโปรวิตามินเอสูง เช่น เบต้าแคโรทีน ได้จาก
- มันฝรั่งหวาน
- ฟักทอง
- แครอท
- ผักคะน้า
- ผักโขม
- กระหล่ำปลี
- แคนตาลูป
- มะละกอ
- พริกแดง
แคโรทีนอยด์พบในผักและผลไม้ในปริมาณต่างๆ เช่น ผักและผลไม้สีเขียวเข้ม ส้ม สีเหลือง และสีแดง มีแคโรทีนอยด์หลายชนิดที่มีหน้าที่แตกต่างกันในร่างกาย เช่นแคโรทีนอยด์บางชนิดที่เราคงเคยได้ยิน ได้แก่ เบต้าแคโรทีนที่สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ในร่างกาย
วิตามินเอ มีหน้าที่อะไร
วิตามินเอมีส่วนช่วยในการทำงาน ของร่างกายที่สำคัญหลายประการ ได้แก่
- ช่วยบำรุงสายตา: วิตามินเอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาเซลล์ที่รับรู้แสงในดวงตา วิตามินเอช่วยในการผลิตเม็ดสีเหล่านี้
- เสริมภูมิต้านทาน: การขาดวิตามินเอบั่นทอนการทำงานของภูมิคุ้มกัน เพิ่มความไวต่อการติดเชื้อ
- การเจริญเติบโตของร่างกาย: วิตามินเอมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ในร่างกาย
- การเจริญเติบโตของเส้นผม: มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเส้นผมอีกด้วย การขาดสารอาหารทำให้ผมร่วงหรือผมร่วง
- การสืบพันธุ์: วิตามินเอช่วยรักษาภาวะเจริญพันธุ์ มีบทบาทในการพัฒนาตัวอสุจิของเพศชายและไข่ของเพศหญิง และมีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์
อาการเมื่อขาดวิตามินเอ
การขาดวิตามินเอ อาจเป็นผลมาจากการบริโภคที่ไม่เพียงพอ การดูดซึมไขมันที่บกพร่อง หรือความผิดปกติของตับ การขาดสารอาหารจะลดทอนภูมิคุ้มกันและการสร้างเม็ดเลือด
อาการทั่วไปของการขาดสารอาหารในระยะแรก ได้แก่ ตาบอดกลางคืน เมื่อดำเนินไปต่อไปอาจนำไปสู่อาการที่ร้ายแรง เช่น
- ตาแห้ง: ภาวะขาดสารอาหารอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดซีโรฟาธาลเมีย ซึ่งเป็นภาวะที่ตาแห้งซึ่งเกิดจากการสร้างน้ำตาน้อยลง
- ตาบอด: การขาดวิตามินเอ อย่างร้ายแรงอาจทำให้ตาบอดได้
- ผมร่วง: หากขาดวิตามินเอ ผมของเราจะเริ่มร่วง
- ปัญหาผิว: การขาดสารอาหาร นำไปสู่สภาพผิวหนังแห้งและหยาบกร้าน
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ: ได้รับวิตามินเอที่ไม่เพียงพอ มีแนวโน้มที่จะติดเชื้อเพิ่มขึ้น
กินวิตามินเอมากเกินมีโทษ
การกินวิตามินเอเกินขนาดทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ที่เรียกว่า ภาวะวิตามินเอสูง ซึ่งพบได้ไม่บ่อยนักแต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ สาเหตุหลักมาจากการได้รับประทานวิตามินเอ ในปริมาณที่มากเกินไปจากอาหารเสริม และน้ำมันตับปลา
ผลข้างเคียงจากการกินวิตามินเอในปริมาณมากและโทษที่ตามมา ได้แก่
- เหนื่อยล้า
- ปวดหัว
- หงุดหงิด
- อาการปวดท้อง
- ปวดข้อ
- เบื่ออาหาร
- อาเจียน
- มองเห็นภาพซ้อน
- ปัญหาผิว
- การอักเสบในปากและดวงตา
หากรับประทานวิตามินเอในปริมาณมาก ในกรณีที่รุนแรงอาจส่งผลให้โคม่าและเสียชีวิตได้
บทส่งท้าย
วิตามินเอเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานหลายอย่างในร่างกาย มีความสำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน สุขภาพตา การสืบพันธุ์ และพัฒนาการของทารกในครรภ์ การขาดวิตามินเอและการกินเกินขนาด อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงต่อร่างกาย ดังนั้นในมื้ออาหารควรประกอบไปด้วยผักใบเขียวกับผลไม้สีเข้ม ตับและไข่แดง นอกจากจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน อีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย
