มีไขมันหลายประเภทในอาหารที่เรากิน และไขมันอิ่มตัวในอาหาร คือไขมันประเภทที่เพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด อาหารหลายชนิดมีไขมันอิ่มตัว โดยเฉพาะอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ เนย และผลิตภัณฑ์จากนม และอาหารแปรรูป เช่น เค้กและบิสกิต นอกจากนี้ยังพบได้ในอาหารจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม
ไขมันอิ่มตัวในอาหาร คืออะไร
ไขมันอิ่มตัวทำไมเรียกว่า “อิ่มตัว” เนื่องจากโครงสร้างทางเคมี ไขมันทั้งหมดประกอบด้วยโมเลกุลของคาร์บอน (C) ไฮโดรเจน (H) และออกซิเจน (O) ไขมันอิ่มตัวนั้น “อิ่มตัว” ด้วยอะตอมของไฮโดรเจน ซึ่งหมายความว่ามีจำนวนอะตอมของไฮโดรเจนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และไม่มีพันธะคู่ในโครงสร้างทางเคมี ไขมันอิ่มตัวมักจะแข็งที่อุณหภูมิห้อง เช่น เนย ไขมันในเนื้อสัตว์ และน้ำมันมะพร้าว
ไขมันอิ่มตัวสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด มีอะไรบ้างเช่น
- เนื้อสัตว์ ได้แก่ เนื้อวัว สัตว์ปีก และหมู
- เนื้อสัตว์แปรรูป ได้แก่ โบโลน่า ไส้กรอก ฮอทดอก และเบคอน
- น้ำมันพืชบางชนิด ได้แก่ น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม
- ผลิตภัณฑ์จากนม ได้แก่ ชีส เนย และนม
- อาหารแปรรูป ได้แก่ แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด คุกกี้ และขนมอบ
น้ำมันมะพร้าวและไขมันอิ่มตัว
น้ำมันมะพร้าวมีภาพลักษณ์ว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่น้ำมันมะพร้าวประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวเกือบทั้งหมด มีไขมันอิ่มตัวมากกว่าเนย ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเช่นเดียวกัน น้ำมันมะพร้าวมีรสชาติที่อร่อย ในการปรุงอาหารควรใช้ในปริมาณที่พอเหมา
ทำไมต้องจำกัดไขมันอิ่มตัวในอาหาร
สำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป แนะนำว่าควรบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 20 กรัมต่อวัน
การบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก อาจเพิ่มไลโพโปรตีนหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือที่เรียกว่า คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี “ไขมันเลว” เซลล์ตับของเรามีตัวรับ LDL (LDL receptors) เมื่อ “คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี” ผ่านไปในเลือด ตัวรับเหล่านี้จะนำโคเลสเตอรอลออกจากเลือด และเข้าสู่ตับเพื่อสลาย การกินไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะหยุดการทำงานของตัวรับ LDL ในตับ ทำให้คอเลสเตอรอลสะสมในเลือด ระดับ LDL สูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
วิธีลดไขมันและไขมันอิ่มตัว
วิธีง่ายๆ บางประการเพื่อช่วยลดปริมาณไขมันทั้งหมดในอาหาร ได้แก่
- เลือกนมไขมันต่ำ “นมพร่องมันเนย” แทนนมครบส่วน “นมสดธรรมดา” หรือ เนื้อไม่ติดมันแทนเนื้อสัตว์ที่ตัดไขมัน
- ระมัดระวังเกี่ยวกับอาหารที่อ้างว่าปราศจากไขมันหรือมีไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมากมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เพื่อทดแทนไขมัน ส่วนผสมเหล่านี้สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ โดยไม่ให้คุณค่าทางโภชนาการ
- จำกัดการบริโภคอาหารแปรรูป เนื่องจากอาหารเหล่านี้อาจมีไขมันทรานส์และโซเดียมสูง
- ทำอาหารด้วยการอบ นึ่ง ย่าง หรือต้มแทนการทอด
- เลือกไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ ด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด ผักและผลไม้สด
ไขมันอิ่มตัวอันตรายไหม
บทส่งท้าย
ไขมันอิ่มตัวถูกมองว่าไม่ดีต่อสุขภาพมานาน แต่ในความจริงแล้วอาหารที่มีไขมันสูง ก็มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นส่วนหนึ่งในมื้ออาหารของเราได้ วิธีที่ดีที่สุดคือ ควรจำกัดปริมาณบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 20 กรัมต่อวันในอาหาร เพราะไขมันในอาหารเป็นแหล่งพลังงาน และเป็นส่วนประกอบโครงสร้างของเซลล์ ช่วยให้วิตามินที่ละลายได้ในไขมัน เอ, ดี, อี และเค ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ปกติ ไขมันบางชนิด เช่น โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีความจำเป็นเนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง จึงได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น มีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง ดวงตา หัวใจ และการเจริญเติบโตของร่างกาย
