ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน คืออะไร มีประโยชน์ไหม

ไขมันได้มาจากอาหารทั้งจากสัตว์และพืช ในบทความนี้เราจะมาเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน คืออะไรรวมถึงประโยชน์น่าสนใจ และแหล่งอาหารที่มีไขมันเหล่านี้ เป็นที่ทราบกันอยู่แล้วว่าไขมันให้พลังงาน ช่วยให้ดูดซึมวิตามินบางชนิด และให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย

การได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอย่างเพียงพอ ในอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยรวม ไม่เพียงแต่สามารถลดการอักเสบเพื่อช่วยในการทำงานของภูมิคุ้มกันและการป้องกันโรคเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ที่ดีอีกมากมายสำหรับสุขภาพ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน คืออะไร

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (อังกฤษ: polyunsaturated fat) เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง ที่พบได้ในอาหารจากพืชและอาหารจากสัตว์ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นเพียงโมเลกุลไขมันที่มีพันธะคาร์บอนไม่อิ่มตัวมากกว่าหนึ่งพันธะในโมเลกุล ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าพันธะคู่ น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมักจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง แต่จะเริ่มแข็งตัวเมื่อถูกแช่เย็น น้ำมันมะกอกเป็นตัวอย่างประเภทหนึ่งที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

แหล่งอาหารของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันในอาหารมีส่วนประกอบระหว่างกรดไขมันอิ่มตัว กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอยู่ในสัดส่วนที่ต่างกัน ตัวอย่างเช่น น้ำมันอะโวคาโดส่วนใหญมีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวด้วยเช่นกัน

อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง ได้แก่ น้ำมันจากพืชหลายชนิด ได้แก่

• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันข้าวโพด
• น้ำมันดอกทานตะวัน

ในอาหารบางชนิดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีปริมาณสูงกว่าอาหารอื่นๆ ต่อไปนี้เป็นอาหารหลายชนิดที่มีกรดไขมันจำเป็นเหล่านี้สูง

ไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกาย ช่วยในการผลิตพลังงานและมีบทบาทสำคัญในหัวใจ ปอด หลอดเลือด และระบบภูมิคุ้มกัน

โอเมก้า 3 มีสามประเภทหลัก ได้แก่

• กรดอีโคซะเพนตะอีโนอิก เรียกง่ายๆ ว่า “EPA”
• กรดโดโคซะเฮกซะอีโนอิก เรามักได้ยินคุ้นหูกันบ่อยๆ เรียกง่ายๆ ว่า “DHA”
• กรดอัลฟาไลโนเลนิก เรียกง่ายๆ ว่า “ALA”

กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และ กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) พบในอาหารส่วนใหญ่ได้มากจากแหล่งสัตว์ มีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจและสมอง แม้ว่าปริมาณจะแตกต่างกันอย่างมาก แต่โอเมก้า 3 เหล่านี้มีอยู่ในในอาหารดังนี้

• แซลมอน
• ทูน่า
• ปลาทู
• กุ้ง
• ไข่
• น้ำมันจากปลา
• น้ำมันสาหร่าย

กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ได้มาจากพืช ร่างกายต้องแปลง ALA เป็น EPA และ DHA แต่การแปลงนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย และร่างกายจะแปลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น อย่างไรก็ตามแหล่งอาหารที่ดีของ ALA จากพืชได้แก่

• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดเจีย
• วอลนัท
• น้ำมันคาโนล่า

ไขมันโอเมก้า 6

น้ำมันจากพืชมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ยกเว้นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม ซึ่งมีเปอร์เซ็นต์ไขมันอิ่มตัวสูง และเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง

น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง ได้แก่

• น้ำมันดอกคำฝอย
• น้ำมันเมล็ดองุ่น
• น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
• น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมันเมล็ดป๊อปปี้
• น้ำมันถั่วเหลือง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน “ดีกว่า” ไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ไหม

แม้ว่าไขมันทั้งหมดจะให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม แต่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนส่งผลดีต่อสุขภาพ เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ส่วนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ หรือเรียนว่า “ไขมันเลว” ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประโยชน์ต่อสุขภาพ

ในฐานเป็นส่วนหนึ่งของสารอาหารที่มีประโยชน์ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ประโยชน์ส่วนใหญ่เหล่านี้เกี่ยวข้องกับกรดไขมันโอเมก้า 3 มีดีงต่อไปนี้

• ช่วยป้องกันโรคหัวใจ: การบริโภคอาหารที่มีโอเมก้า 3 เป็นผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
• การตั้งครรภ์และพัฒนาการของทารกในครรภ์: โอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อพัฒนาการของสมองและดวงตาของทารกในครรภ์
• ช่วยในการทำงานของสมอง: การรับประทานโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอสามารถช่วยลดภาวะสมองเสื่อมได้ในผู้สูงอายุ

บทส่งท้าย

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง มีบทบาทสำคัญในด้านต่างๆ ของสุขภาพ ประโยชน์ที่อาจได้รับจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น สุขภาพจิตที่เพิ่มขึ้น ช่วยให้พัฒนาการของทารกเป็นไปอย่างสมบูรณ์ ดังนั้นในอาหารควรมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โดยฉพาะโอเมก้า 3 พบในปลาที่มีน้ำมัน ไข่ และเมล็ดแฟลกซ์ การรับประทานอาหารหลัก 5 หมู่ที่มีสารอาหารที่หลากหลาย ช่วยให้เราได้รับอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอในแต่ละวัน