รู้จักไขมันโอเมก้า 3 6 9 คืออะไรให้มากขึ้น

กรดไขมันโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 เป็นส่วนประกอบสำคัญในการรักษาร่างกายให้แข็งแรง และไขมันโอเมก้า 3 6 9 มีส่วนในสุขภาพผิว ระบบทางเดินหายใจ ระบบไหลเวียนโลหิต อวัยวะ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสมองของเรา นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายของเราดูดซึมวิตามินและสารอาหารจากอาหาร แหล่งที่พบไขมันโอเมก้าเหล่านี้มีอยู่ที่ใดบ้าง พบกันในบทความนี้

ไขมันโอเมก้าคืออะไร

เมื่อเรากินไขมันในอาหาร ร่างกายของเราจะสลายกลับเป็นกรดไขมัน กรดไขมันเหล่านี้มีความสำคัญอย่างมากในร่างกายของเรา ทั้งในด้านพลังงาน การเก็บพลังงาน และการทำงานของทุกระบบในร่างกาย สิ่งสำคัญที่สุดกรดไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ และเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกาย

ไขมัน (กรดไขมัน) โดยทั่วไปเป็นส่วนสำคัญในอาหารเพื่อสุขภาพ และมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง ตัวอย่างเช่น เราต้องการไขมันในอาหาร เพื่อสนับสนุนสุขภาพทางระบบประสาท การผลิตฮอร์โมนและการสืบพันธุ์ รักษาระดับคอเลสเตอรอลที่สมดุล เพื่อช่วยในความอิ่มและควบคุมความอยากอาหาร

เราได้รับกรดไขมันสองประเภทหลักจากอาหารได้แก่ ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว ในทางเคมีไขมันทั้งหมดเป็นสายโซ่กรดไขมัน ที่ประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอนและไฮโดรเจนที่เชื่อมโยงกัน สิ่งที่กำหนดว่าไขมันอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัวคือจำนวนอะตอมของคาร์บอนที่เชื่อมโยงกัน กรดไขมันไม่อิ่มตัวประกอบด้วยประเภทที่เรียกว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) เป็นแหล่งของไขมันโอเมก้า 9 และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) เป็นแหล่งของไขมันโอเมก้า 3 กับโอเมก้า 6

โอเมก้า 3 6 9 ลักษณะที่คล้ายกัน

สิ่งที่ทำให้โอเมก้า 3 6 และ 9 คล้ายคลึงกันคือ เราต้องการทั้งสามอย่างในอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี โอเมก้า 3 6 และ 9 มีประโยชน์อย่างไร? กรดไขมันเหล่านี้แต่ละชนิด มีหน้าที่และประโยชน์ต่อสุขภาพของตัวเองที่แตกต่างกันไป

กรดไขมันโอเมก้า 3 เชื่อมโยงกับฤทธิ์ต้านการอักเสบสุขภาพของหัวใจ การควบคุมอารมณ์ พัฒนาการของทารกในครรภ์ และอื่นๆ โอเมก้า 3 พบมากในอาหารทะเล โดยเฉพาะปลาอย่างปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล และถั่วและธัญพืชบางชนิด เช่น วอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์

โอเมก้า 3 มีสามประเภทหลักดังนี้

• กรดอีโคซะเพนตะอีโนอิก (EPA)
• กรดโดโคซะเฮกซะอีโนอิก (DHA)
• กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (ALA)

EPA และ DHA มักพบในปลาที่มีไขมัน ขณะที่ ALA ได้จากแหล่งพืชเป็นหลัก

กรดไขมันโอเมก้า 6 ได้รับชื่อเสียงที่ค่อนข้างแย่ในการส่งเสริมการอักเสบ แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่าง (เช่นสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด) และยังให้พลังงานแก่ร่างกายอีกด้วย เราต้องการโอเมก้า 6 เพื่อสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตาม เราไม่ได้ต้องการปริมาณที่สูงซึ่งเป็นเรื่องปกติในปัจจุบัน (และมักได้มาจากอาหารแปรรูป) โอเมก้า 6 หลักสองประเภทคือ กรดอะราคิโดนิก และกรดลิโนเลอิก

โอเมก้า 6 จะถูกแปลงเป็นกรดไขมันอื่นๆ เช่น กรดไดโฮโม-แกมมา-ไลโนเลนิก (DGLA) และกรดคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA) กรดไขมันเหล่านี้สามารถป้องกันสภาวะต่างๆ เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ อาการปวดเส้นประสาท มะเร็งเต้านม โรคอ้วน และโรคหัวใจ โอเมก้า 6 พบได้ในปริมาณสูงสุดในน้ำมันพืช ถั่วและเมล็ดพืช ส่วนในเนื้อสัตว์และไข่มีปริมาณที่น้อยกว่า

กรดไขมันโอเมก้า 9 ที่พบมากที่สุดคือ กรดโอเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบได้บ่อยที่สุดในอาหารจำนวนมาก โอเมก้า 9 พบได้ในอาหารอย่าง น้ำมันคาโนลา มะกอกและอัลมอนด์ การบริโภคโอเมก้า 9 ในระดับปานกลางถึงสูงจากอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงสามารถช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ความดันโลหิตสูง และระดับคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” โอเมก้า 9 ช่วย เพิ่มความไวของอินซูลิน และลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน การอักเสบของโรคอ้วน ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองหรือโรคหัวใจ โอเมก้า 9 ยังใช้ร่วมกับโอเมก้า 3 เพื่อช่วยควบคุมอาการปวดเส้นประสาท ความวิตกกังวล

โอเมก้า 3 6 9 มีความแตกต่างกันไหม

โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) และถือว่าเป็น “ กรดไขมันที่จำเป็น ” เพราะจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น โอเมก้า 9 มักจะเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) และถือว่าเป็น “กรดไขมันที่ไม่จำเป็น” เพราะร่างกายสามารถสังเคราะห์บางส่วนได้เอง

โอเมก้า 6 มากเกินไปส่งผลเสียต่อร่างกายหรือไม่?

เนื่องจากโอเมก้า 6 ส่งเสริมให้เกิดการอักเสบ เมื่อเกิดความไม่สมดุลของโอเมก้า 6 กับโอเมก้า 3 ในอาหารอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังหลายอย่าง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคข้ออักเสบ และอื่นๆ ร่างกายใช้โอเมก้า 6 เพื่อสร้างสารก่อการอักเสบ ได้แก่ เอโคซานอยด์ (อังกฤษ: eicosanoids) โพรสตาแกลนดิน (อังกฤษ: prostaglandin) และลิวโคไตรอีน (อังกฤษ: leukotrienes) ซึ่งระบบภูมิคุ้มกันใช้เพื่อเพิ่มการอักเสบในการตอบสนองต่อโรคหรือการบาดเจ็บ การอักเสบถือเป็นกระบวนการปกติที่สามารถช่วยให้ร่างกายรักษาและปกป้องตัวเอง อย่างไรก็ตาม ปัญหาคือการอักเสบที่มากเกินไปหรือเรื้อรังอาจทำให้เนื้อเยื่อเสียหายและเจ็บป่วยได้มากขึ้น

ในทางกลับกัน โอเมก้า 3 ถือเป็นไขมันต้านการอักเสบ นี่คือเหตุผลที่แสดงให้เห็นว่าสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (ไขมันดี: HDL) ป้องกันไตรกลีเซอไรด์สูง ลดอาการซึมเศร้าและโรคจิต ส่งเสริมการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ ช่วยรักษาโรคความจำในผู้สูงอายุ และป้องกันกับอาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบเรื้อรัง

โอเมก้า 3 6 9 มีประโยชน์อย่างไร

กรดไขมันโอเมก้าทั้งสามชนิดมีประโยชน์เฉพาะตัวดังต่อไปนี้

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของโอเมก้า 3

• ต่อสู้กับการอักเสบ: ซึ่งก่อให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง สามารถทำให้อาการของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ดีขึ้นได้
• ปรับปรุงสุขภาพหัวใจ: เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี, ลดไตรกลีเซอไรด์, ลดความดันโลหิต, ลดคราบพลัคในหลอดเลือดแดง
• สนับสนุนสุขภาพสมอง: สำคัญต่อการพัฒนาสมองของทารก, สามารถปรับปรุงความจำและความสนใจ, ชะลอการทำงานของสมองเมื่อเราอายุมากขึ้น (โดยเฉพาะการกินปลาที่มีไขมัน), ช่วยปรับปรุงความจำในผู้สูงอายุและช่วยชะลอการเกิดโรคอัลไซเมอร์หรือป้องกันภาวะสมองเสื่อม
• ปกป้องดวงตาของเรา: ป้องกันความเสียหายของเรตินาและการเสื่อมสภาพของเม็ดสี
• ส่งเสริมสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ: ช่วยให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกดีขึ้น สามารถบรรเทาอาการของโรคซิสติกไฟโบรซิสได้
• ส่งเสริมสุขภาพจิต: ลดอาการซึมเศร้า, โรคจิตเภท, โรคสองขั้ว และลดความเสี่ยงของโรคจิตเภท
• ช่วยลดน้ำหนัก: ช่วยควบคุม น้ำหนัก ลดขนาดเอว และลดไขมันในตับ

ไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาในการตั้งครรภ์ โอเมก้า 3 ช่วยในการพัฒนาระบบประสาทของทารก ทารกที่ได้รับโอเมก้า 3 น้อยเกินไปในครรภ์อาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาด้านการมองเห็นและเส้นประสาท

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของโอเมก้า 6

โอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันจำเป็นด้วยเหตุผลที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ แต่เราต้องการเนื่องจากโอเมก้า 6 มีบทบาทในการทำงานหลายอย่างของร่างกาย และบางชนิดอาจช่วยในการรักษาอาการของโรคเรื้อรังได้

• ส่งเสริมการเจริญเติบโตของผิวหนังและเส้นผม
• ช่วยบำรุงกระดูก
• ช่วยในการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อลาย: ช่วยให้เราฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะ ARA คือ กรดอะราคิโดนิก (อังกฤษ: Arachidonic acid)
• ควบคุมการเผาผลาญ
• ศักยภาพในการป้องกันมะเร็ง: ป้องกันมะเร็งและชะลอการเติบโตของเนื้องอก อาจช่วยในการรักษามะเร็งเต้านม
• ฤทธิ์ต้านการอักเสบ: มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ อาจช่วยลดอาการของโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์

ไขมันโอเมก้า 6 ช่วยให้เลือดจับตัวเป็นลิ่มซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาบาดแผลหรือช่วยให้บาดแผลสมานดีขึ้น โอเมก้า 6 ยังช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและเชื่อว่าจะช่วยให้ในเรื่องสภาพผิวแห้ง เช่นเดียวกับโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 6 มีความสำคัญต่อการทำงานและพฤติกรรมของสมอง เด็กที่เป็นโรคสมาธิสั้นดูเหมือนจะขาดทั้งไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของโอเมก้า 9

หัวใจแข็งแรงเมื่อรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ การเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหาร เพื่อทดแทนไขมันอิ่มตัวอาจ ลดระดับไตรกลีเซอไรด์และทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสมดุล

• ต้านการอักเสบ: สามารถลดการอักเสบในร่างกายของเรา ซึ่งช่วยรักษาโรคเรื้อรังและบรรเทาอาการของโรคอื่นๆ เช่น โรคข้ออักเสบ
• อาจช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลิน: อาหารที่อุดมด้วยกรดโอเลอิก ช่วยลดระดับกลูโคสและอินซูลินในการอดอาหาร ในขณะที่ยังช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น
• สามารถช่วยลดน้ำหนักได้: โดยเฉพาะกลุ่มคนที่เสี่ยงต่อโรคอ้วน สามารถช่วยลดไขมันในร่างกายและลดรอบเอว
• สามารถปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน
• ระดับอารมณ์: ช่วยลดระดับความโกรธและลดความเสี่ยงของบุคคลที่จะเป็นโรคซึมเศร้า
• เสริมสร้างกระดูก: ช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหาร เช่น แคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แม้ว่าจะไม่ใช่การทดแทนที่สมบูรณ์แบบ แต่ร่างกายสามารถใช้กรดไขมันโอเมก้า 9 แทนโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ได้หากกรดไขมันทั้งสองเหล่านี้ไม่เพียงพอเมื่อจำเป็น น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 9 และเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ

อาหารที่มีไขมันโอเมก้า

อาหารอะไรที่มีโอเมก้า 3 6 9 สูง? ด้านล่างนี้คือรายการอาหารโอเมก้าอันดับต้นๆ ที่ควรรวมไว้ในอาหารเป็นประจำ รวมถึงอาหารทะเล ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมัน

แหล่งอาหารของโอเมก้า 3

ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง โปรดทราบว่าแหล่งที่มาจากสัตว์เหล่านี้มี EPA และ DHA เป็นหลัก ในขณะที่แหล่งจากพืชจะให้ ALA เท่านั้น ด้วยเหตุนี้ โอเมก้า 3 จากพืชและสัตว์จึงทำหน้าที่ในร่างกายของเราแตกต่างกันและให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน

แหล่งโอเมก้า 3 จากสัตว์

• ปลาแซลมอน
• ปลาแมคเคอเรล
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาแองโชวี่
• ปลาเฮอริ่ง
• ปลาทูน่า
• หอยแมลงภู่
• ปลาเทราท์

แหล่งโอเมก้า 3 จากพืช

• เมล็ดเจียและน้ำมันเจีย
• เมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
• วอลนัทและน้ำมันวอลนัท
• เมล็ดกัญชง
• บัตเตอร์นัท
• พีแคน
• เมล็ดฟักทอง
• น้ำมันคาโนล่า
• ถั่วเหลืองอบ
• ผักโขม
• ผักคะน้า
• กะหล่ำดาว
• กะหล่ำ

แหล่งอาหารของโอเมก้า 6

โดยทั่วไปมีแหล่งอาหารโอเมก้า 6 ทั่วไปอยู่บ้าง ส่วนใหญ่เป็นน้ำมันพืช ถั่ว และเมล็ดพืช

น้ำมันพืชที่มีโอเมก้า 6 สูง ได้แก่

• น้ำมันเมล็ดองุ่น
• น้ำมันดอกคำฝอย
• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันข้าวโพด
• มายองเนส
• มาการีน
• น้ำมันเมล็ดฝ้าย
• น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมันงา
• น้ำมันคาโนล่า

ถั่วและธัญพืชมีโอเมก้า 6 สูง ได้แก่

• เมล็ดทานตะวัน
• เมล็ดฟักทอง
• เมล็ดงา
• ถั่วไพน์นัท
• ถั่วบราซิล
• พีแคน
• พิซตาชิโอ
• ถั่วลิสงและเนยถั่ว
• อัลมอนด์และเนยอัลมอนด์
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์

แหล่งโอเมก้า 6 อื่นๆ

• เต้าหู้
• ไก่ เป็ด หมู
• ไข่แดง
• ชีส นม เนย
• อาหารทอด (โดยทั่วไปจะทอดในน้ำมันพืช)
• อาหารแปรรูป
• ขนมอบ
• น้ำสลัด

แหล่งอาหารของโอเมก้า 9

แม้ว่าโอเมก้า 9 จะเป็น ‘ไขมันที่ไม่จำเป็น’ แต่ก็ยังให้สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของเรา แถมยังช่วยให้อาหารมีรสชาติอร่อยอีกด้วย

น้ำมันจากเมล็ดพืชที่มีโอเมก้า 9 ได้แก่

• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• น้ำมันอัลมอนด์
• น้ำมันอะโวคาโด
• น้ำมันถั่วลิสง
• น้ำมันคาโนล่า
• น้ำมันดอกคำฝอย
• น้ำมันดอกทานตะวัน

ถั่วและธัญพืชที่มีโอเมก้า 9 ได้แก่

• ถั่วมะคาเดเมีย
• เฮเซลนัท
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ถั่วลิสงและเนยถั่ว
• พีแคน
• วอลนัท
• อัลมอนด์และเนยอัลมอนด์
• เมล็ดงา
• เมล็ดฟักทอง
• เมล็ดแฟลกซ์

แหล่งโอเมก้า 9 จากสัตว์ ได้แก่

• ไข่
• เนื้อแดง
• เนื้อหมู
• แซลมอน
• ปลาแมคเคอเรล

แหล่งโอเมก้า 9 จากพืชอื่นๆ

• อะโวคาโด
• มะกอก

สิ่งหนึ่งที่ควรทราบเกี่ยวกับอาหารที่มีโอเมก้า 3 6 9 อาหารหลายชนิดมีกรดไขมันเหล่านี้มากกว่าหนึ่งชนิด ในสัดส่วนที่แตกต่างกันไป เช่น ไข่ไก่มีโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 บางชนิดด้วย

ปรับสมดุลไขมันโอเมก้า 3 6 9 ในร่างกาย

แม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 จะเป็นไขมันที่สำคัญในอาหาร และมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก แต่จำเป็นต้องได้รับอย่างสมดุลเหมาะสมเพื่อให้มีประสิทธิภาพสูงสุด แม้ว่าโอเมก้า 6 มีความสำคัญในการลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว (ไขมันเลว: LDL) แต่ปริมาณโอเมก้า 6 ที่สูงกว่าโอเมก้า 3 สามารถเพิ่มการอักเสบได้ แล้วควรบริโภคโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนที่เหมาะสมคือเท่าใด ดังนั้นควรรับประทานอาหารให้มีปริมาณไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ให้สมดุลกัน ซึ่งร่างกายเราต้องการไขมันโอเมก้า 6 มากกว่าไขมันโอเมก้า 3 ในสัดส่วนประมาณ 3:1 จนถึง 5:1 ซึ่งหมายความว่าเราควรได้รับโอเมก้า 6 มากเป็นสามเท่าถึงห้าเท่าของโอเมก้า 3

วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับไขมันโอเมก้าอย่างเพียงพอในอัตราส่วนที่ดีต่อสุขภาพคือ การบริโภคปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ตรงกับความต้องการโอเมก้า 3 ควบคู่ไปกับอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง เช่น ถั่ว ธัญพืช น้ำมันมะกอก ไข่ และเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า

บทส่งท้าย

เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างดี เราต้องการโอเมก้า 3 6 และ9 ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตกรดไขมันที่จำเป็นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ได้ ดังนั้นต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม อีกทั้งร่างกายสามารถสังเคราะห์ไขมันโอเมก้า 9 ได้จึงถือเป็นกรดไขมันที่ไม่จำเป็น แต่ก็ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพ เนื่องจากการมุ่งเน้นไปที่ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้แทนไขมันอิ่มตัว ควรลดการบริโภคคอเลสเตอรอลในอาหาร ร่างกายต้องการไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสามชนิดที่ดีต่อสุขภาพ แต่สิ่งสำคัญคือการบริโภคอย่างสมดุลของโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 ในปริมาณที่เหมาะสม