วิตามินที่ละลายในน้ำที่สำคัญมีบทบาทอย่างมากต่อร่างกาย สิ่งนั้นเป็นโฟเลต คือ วิตามินบี 9 นั้นเองมีส่วนช่วยสร้างดีเอ็นเอ (DNA) และอาร์เอ็นเอ (RNA) และเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญโปรตีน มีบทบาทสำคัญในการทำลายสารโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ส่งผลเสียต่อร่างกายได้หากมีในปริมาณมาก โฟเลตยังจำเป็นต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงให้แข็งแรง และมีความสำคัญในช่วงการเจริญเติบโต เช่น ระหว่างตั้งครรภ์และพัฒนาการของทารกในครรภ์
โฟเลต คืออะไร
โฟเลตเป็นชื่อสามัญที่ใช้สำหรับกลุ่มของสารประกอบที่ละลายน้ำได้ที่อยู่ในกลุ่มวิตามินบี มีชื่อเรียกอีกอย่างว่าโฟเลต คือ วิตามินบี 9 ซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด
โฟเลต กับ กรดโฟลิค ต่างกันอย่างไร
โฟเลตหรืออีกรูปแบบหนึ่งที่รู้จักคือ กรดโฟลิกหรือวิตามินบี 9 เป็นวิตามินบีชนิดหนึ่งในกลุ่มวิตามินบีรวม เรามักจะเรียกชื่อโฟเลตและกรดโฟลิกสลับกันได้ แต่จริง ๆ แล้วโฟเลตและกรดโฟลิกเป็นสองรูปแบบที่แตกต่างกัน ดังนี้
- โฟเลต คือ รูปแบบธรรมชาติของวิตามินที่พบในอาหารและในร่างกาย
- กรดโฟลิก คือ รูปแบบสังเคราะห์ของโฟเลตที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
หน้าที่ของโฟเลต (วิตามินบี 9) สำคัญไหม
โฟเลต (วิตามินบี 9) เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยให้เซลล์ของเราเติบโตและเพิ่มจำนวนขึ้น ซึ่งทำให้เป็นวิตามินบีนี้ มีหน้าที่สำคัญในช่วงที่มีการเจริญเติบโต และการพัฒนาอย่างรวดเร็ว เช่น การตั้งครรภ์และวัยทารก โฟเลตมีความสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยพัฒนากะโหลกศีรษะ และไขสันหลังของทารก ซึ่งเป็นสาเหตุถ้าได้รับวิตามินนี้ในระดับต่ำก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ อาจทำให้เกิดความพิการแต่กำเนิดอย่างรุนแรง ซึ่งเรียกว่าความบกพร่องของท่อประสาท (neural tube defects) ซึ่งเป็นความผิดปกติแต่กำเนิดที่เกิดกับท่อประสาทที่ไขสันหลังหรือสมอง
โฟเลต (วิตามินบี 9) และวิตามินบี 12 มีหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย ตัวอย่างเช่น ทั้งสองทำงานร่วมกันเพื่อสร้างสารพันธุกรรม (DNA) สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงให้แข็งแรง และส่งเสริมการทำงานของสมองและระบบประสาทของเรา วิตามินทั้งสองชนิดนี้เมื่อใช้ควบคู่ไปกับวิตามินบี 6 ยังทำงานร่วมกันในการทำลายสารฮอร์โมนโฮโมซิสเทอีน (homocysteine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโน เมื่อมีอยู่ในปริมาณมากสามารถทำให้มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ และหลอดเลือด
ประโยชน์ของโฟเลต
โฟเลต (วิตามินบี 9) มีความสำคัญต่อการทำงานต่างๆ ในร่างกาย มีประโยชน์ที่จำเป็นดังนี้
ส่งเสริมการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี
ประโยชน์ที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดอย่างหนึ่งของโฟเลต (วิตามินบี 9) คือความสามารถในการลดความเสี่ยงของความผิดปกติของหลอดประสาทที่อาจส่งผลต่อสมอง กระดูกสันหลัง หรือไขสันหลัง
อาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง
โฟเลตสามารถช่วยในการป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ การได้ระดับโฟเลตที่เพียงพอหรือการเพิ่มปริมาณโฟเลตจากแหล่งอาหาร และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งตับอ่อนและมะเร็งเต้านม
ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
โฟเลต (วิตามินบี 9) สนับสนุนสุขภาพของหัวใจ และสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ระดับโฟเลตที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับสารโฮโมซิสเทอีนที่ต่ำกว่า ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ที่สามารถนำไปสู่การก่อตัวของลิ่มเลือด และทำให้หลอดเลือดแดงตีบตัน
วิตามินบี 9 (โฟเลต) พบในอาหารใดบ้าง
แหล่งอาหารหลายชนิดตามธรรมชาติประกอบด้วยวิตามินบี 9 (โฟเลต) เช่น ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่ว อาหารเหล่านี้มีสารอาหารที่จำเป็นไม่เพียงแต่ให้วิตามินบี 9 (โฟเลต) เท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการ
แหล่งวิตามินบี 9 (โฟเลต) ในอาหารพบได้จาก
- ผักใบเขียว (หัวผักกาด ผักโขม ผักกาดหวาน หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว และบร็อคโคลี่)
- พืชตระกูลถั่ว
- เมล็ดทานตะวัน
- ธัญพืช
- ผลไม้ (มะละกอ กล้วย และแคนตาลูป)
- ตับ
- อาหารทะเล
- ไข่
วิตามินบี 9 (โฟเลต) หากขาดจะมีอาการอย่างไร
การขาดสารอาหารวิตามินบี 9 (โฟเลต) เกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้รับโฟเลตไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ภาวะโลหิตจางจากการขาดโฟเลต
อาการบางอย่างของการขาดโฟเลต (วิตามินบี 9) ได้แก่
- อาการอ่อนแรง: จากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง
- อาการอ่อนเพลีย: รู้สึกเหนื่อยล้ามาก มีพลังงานน้อย และต้องการนอนอย่างมาก
- สมาธิสั้น: ไม่สามารถจดจ่อตั้งใจทำสิ่งใดให้สำเร็จได้
- อาการปวดหัว: ความรู้สึกเจ็บปวดที่บริเวณใดก็ตามของศีรษะ ตั้งแต่ปวดจี๊ดจนถึงปวดตื้อ
- อาการหงุดหงิดฉุนเฉียว: ความรู้สึกขัดข้องใจหรือโกรธ ซึ่งมักจะดูเหมือนเกิดกับเรื่องเล็กๆ
- อาการใจสั่น: ความรู้สึกว่าหัวใจเต้นแรงและเร็ว หรือไม่สม่ำเสมอ
- แผลที่ลิ้นและภายในปาก
- มีการเปลี่ยนแปลงของสีผิว ผม หรือเล็บ
- ผมร่วง
ถ้าหากขาดวิตามินบี 9 (โฟเลต) เป็นระยะเวลานานจะนำไปสู่ภาวะโลหิตจางชนิดเมกาโลบลาสติก ซึ่งเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าร่างกายอาจขาดโฟเลตและวิตามินบี 12 ส่งผลให้เกิดการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงมีขนาดใหญ่ผิดปกติและรูปร่างไม่เท่ากัน ทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีรูปร่างผิดปกตินี้นำออกซิเจนไปเลี้ยงทั่วร่างกายไม่เพียงพอ ทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าและหายใจถี่อย่างต่อเนื่อง
วิตามินบี 9 (โฟเลต) มีผลข้างเคียงไหม
หากได้รับวิตามินบี 9 (โฟเลต) จากแหล่งอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง ไม่จำเป็นต้องกังวลกับผลข้างเคียงที่ได้รับโฟเลตมากเกินไปจากอาหาร แม้ว่าเราจะเกินความต้องการประจำวัน แต่ร่างกายจะขับโฟเลตส่วนเกินออกทางปัสสาวะ อย่างไรก็ตามหากทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีกรดโฟลิก อาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ของกรดโฟลิกมากเกินไปได้แก่
- อาการตะคริว
- ท้องเสีย
- อาการสับสน
- ผื่นที่ผิวหนัง
- โรคลมชัก
- นอนหลับยาก
- อารมณ์เปลี่ยนแปลง
บทส่งท้าย
แหล่งอาหารหลัก 5 หมู่ที่หลากหลายล้วนอุดมไปด้วยโฟเลต คือ วิตามินบี 9 ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ ข้าว รวมถึงผักกับผลไม้และนํ้า เพื่อช่วยตอบสนองความต้องการประจำวัน และลดความเสี่ยงของผลข้างเคียงจากการขาดสารอาหาร
