เรื่องน่ารู้คาร์โบไฮเดรต คืออะไร

แหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรต คือได้จากน้ำตาล แป้ง และใยอาหารที่เกิดขึ้นในอาหารจากพืชและผลิตภัณฑ์จากนม คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่พบในอาหารจากพืชเป็นหลัก พบในอาหารที่มี ผลไม้ ผัก พืชประเภทหัว ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว และในผลิตภัณฑ์นมในรูปของน้ำตาลในนม ที่เรียกว่า “แลคโตส” อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ ขนมปัง พาสต้า ถั่วฝัก มันฝรั่ง ข้าว และซีเรียล

คาร์โบไฮเดรต คืออะไร

คาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่า แซ็กคาไรด์ (saccharides) หรือ คาร์บ (carbs) ช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตปริมาณ 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 แคลอรี ร่างกายย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับสมองและกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสามธาตุอาหารหลัก ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก สารอาหารหลักอื่นๆ ได้แก่ โปรตีนและไขมัน โปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม และไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม

สารอาหารคาร์โบไฮเดรต

สำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตรวมทั้งหมดร้อยละ 60 ของแคลอรี (1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน) หรือประมาณ 300 กรัม ตามความต้องการพลังงานทั้งหมดจากอาหาร 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน อย่างไรก็ตาม ความต้องการคาร์โบไฮเดรตนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงขนาดร่างกาย ระดับการทำกิจกรรมในแต่ละวัน และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

คาร์โบไฮเดรตในอาหารเกิดขึ้นได้หลายรูปแบบ ได้แก่

• ใยอาหาร คือ คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ง่าย มันเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้ ผัก เมล็ดพืช ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี
• น้ำตาลทั้งหมด ซึ่งรวมถึงน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม เช่นเดียวกับน้ำตาลที่เติม ซึ่งพบได้ทั่วไปในขนมอบ ขนมหวาน และของหวาน ร่างกายย่อยและดูดซับน้ำตาลได้ง่ายมาก
• น้ำตาลแอลกอฮอล์ คือ คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายดูดซึมได้ไม่เต็มที่ มีรสหวานและแคลอรี่น้อยกว่าน้ำตาล น้ำตาลแอลกอฮอล์ถูกเติมลงในอาหาร ฐานะสารให้ความหวานที่มีแคลอรีต่ำ เช่น ในหมากฝรั่ง ขนมอบ และขนมหวาน

ใยอาหารช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ ลดน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล และอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้ สำหรับคนไทยที่มีอายุ 6 ปีขึ้นไป ควรได้รับใยอาหารทั้งหมดรวมกันปริมาณ 25 กรัมต่อวัน จากความต้องการอาหาร 2,000 แคลอรี

คาร์โบไฮเดรตโครงสร้างมีอะไร

โครงสร้างทางเคมีของคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน สารประกอบพื้นฐานสองชนิดประกอบกันเป็นคาร์โบไฮเดรต ได้แก่

• แอลดีไฮด์ (aldehyde) ซึ่งเป็นอะตอมของคาร์บอนและออกซิเจนที่มีพันธะคู่ รวมทั้งอะตอมไฮโดรเจน
• คีโตน (ketones) ซึ่งเป็นอะตอมของคาร์บอนและออกซิเจนที่มีพันธะคู่ บวกกับอะตอมของคาร์บอนเพิ่มเติมอีก 2 อะตอม

คาร์โบไฮเดรตสามารถรวมกันเป็นโพลีเมอร์ หรือสายโซ่เพื่อสร้างคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ ได้แก่ โมโนแซ็กคาไรด์ ไดแซ็กคาไรด์ และพอลิแซ็กคาไรด์

โมโนแซ็กคาไรด์

โมโนแซ็กคาไรด์เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ตัวอย่างได้แก่

• กลูโคส แหล่งพลังงานหลักของร่างกาย
• กาแลคโตส ซึ่งมีอยู่ในนมและผลิตภัณฑ์จากนมมากที่สุด
• ฟรุกโตส ซึ่งส่วนใหญ่เกิดขึ้นในผักและผลไม้

ไดแซ็กคาไรด์

ไดแซ็กคาไรด์เป็นน้ำตาลสองโมเลกุลที่เชื่อมต่อกัน หรือน้ำตาลโมเลกุลคู่ ตัวอย่างได้แก่

• แลคโตส ที่พบในนมซึ่งประกอบด้วยกลูโคสและกาแลคโตส
• ซูโครส หรือน้ำตาลทรายซึ่งประกอบด้วยกลูโคสและฟรักโทส

พอลิแซ็กคาไรด์

พอลิแซ็กคาไรด์เป็นสายโซ่ของน้ำตาลหลายชนิด สามารถประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์หลายร้อยหรือหลายพันโมเลกุลมาเชื่อมต่อกัน พอลิแซ็กคาไรด์ทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหารสำหรับพืชและสัตว์ ตัวอย่างได้แก่

• ไกลโคเจน ซึ่งเก็บพลังงานไว้ในตับและกล้ามเนื้อ
• แป้ง ซึ่งมีมากในมันฝรั่ง ข้าว และข้าวสาลี
• เซลลูโลส หนึ่งในองค์ประกอบโครงสร้างหลักของพืช

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน

โมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ส่วนพอลิแซ็กคาไรด์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือ น้ำตาล ที่ประกอบด้วยโมเลกุลเพียงหนึ่งหรือสองโมเลกุล ช่วยให้พลังงานที่รวดเร็ว และทำให้เรารู้สึกหิวอีกครั้ง ตัวอย่าง ได้แก่ ขนมปังขาว น้ำตาล และลูกอม
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยสายโซ่ยาวของโมเลกุลน้ำตาล ซึ่งรวมถึงธัญพืชเต็มเมล็ดและอาหารที่มีเส้นใย ตัวอย่าง ได้แก่ ผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทำให้เรารู้สึกอิ่มนาน และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เนื่องจากมีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์มากกว่า

คาร์โบไฮเดรตและโรคอ้วน

บางคนกล่าวว่าโรคอ้วน เกี่ยวข้องกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก อย่างไรก็ตามปัจจัยหลายประการส่งผลให้อัตราโรคอ้วนเพิ่มขึ้นรวมทั้ง

• ออกกำลังกายที่ลดลง
• ทานอาหารขยะมากเกินไป
• ทานเยอะเกินความต้องการของร่างกาย
• นอนไม่เพียงพอ
• ปัจจัยทางพันธุกรรม
• ความเครียดและปัจจัยทางอารมณ์

คาร์โบไฮเดรตนำไปสู่โรคเบาหวานไหม

หลังจากทานอาหาร ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลกลูโคส ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ทำให้ตับอ่อนผลิตอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เซลล์ของร่างกายใช้น้ำตาลนี้เป็นพลังงาน เมื่อเวลาผ่านไป ระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นซ้ำๆ อาจทำลายเซลล์ที่สร้างอินซูลินและทำให้เสื่อมสภาพได้ ในที่สุดร่างกายอาจหยุดผลิตอินซูลิน หรืออาจไม่สามารถใช้อินซูลินได้อย่างถูกต้อง นี้เรียกว่า ภาวะดื้อต่ออินซูลิน

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลเพียงอย่างเดียวไม่ก่อให้เกิดโรคเบาหวาน คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญในอาหารส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน มีโอกาสมากขึ้นทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และพัฒนาเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งสามารถเชื่อมโยงกับอาหารที่มีน้ำตาลสูงได้ ภาวะดื้อต่ออินซูลินจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมซึ่งหมายถึงกลุ่มของปัจจัยเสี่ยงที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะทางการแพทย์อื่นๆ

หากมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง การลดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในอาหาร และคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ปรับปรุงการดื้อต่ออินซูลิน และอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ เราสามารถลดความเสี่ยงของการดื้อต่ออินซูลิน ด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ รักษานิสัยการนอนที่ดี และออกกำลังกายเป็นประจำ

คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และซีเรียลบางชนิด อาหารเหล่านี้ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่สำคัญ

บทส่งท้าย

เพื่อนๆ ได้ทราบกันแล้วว่าคาร์โบไฮเดรต คืออะไรสำคัญอย่างไรต่อร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับร่างกาย บางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าชนิดอื่น ตัวอย่างเช่น ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ปกป้องสุขภาพของหัวใจและลำไส้ ในขณะที่น้ำตาลที่เพิ่มเติมในอาหารนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และน้ำหนักเกิน ดังนั้นการรับประทานอาหารหลัก 5 หมู่ที่สมดุลซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี และการนอนหลับพักผ่อนและการออกกำลังกายอย่างเพียงพอ มีแนวโน้มที่จะนำไปสู่สุขภาพที่ดีและน้ำหนักตัวที่เหมาะสม