ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร มีประโยชน์อย่างไร

เส้นใยอาหารหรือที่เรามักได้ยินเสมอคือ “ไฟเบอร์” นั้นเอง การบริโภคใยอาหารที่มีใยอาหาร มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคบางอย่าง เส้นใยอาหารเป็นกลุ่มของสารประกอบที่พบในพืชที่ไม่สามารถย่อยได้ในลำไส้ของเรา อาหารที่อุดมด้วยใยอาหาร เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี

เส้นใยอาหารคืออะไร

ใยอาหารไม่ใช่สารประกอบเฉพาะชนิดหนึ่ง แต่เป็นกลุ่มที่ซับซ้อนของสารประกอบหลายชนิดที่พบในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเป็นหลัก เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว พูดง่ายๆ เส้นใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมได้ ไม่เหมือนกับสารอาหารอื่นๆ เช่น ไขมัน โปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งร่างกายจะย่อยสลายและดูดซึม เส้นใยอาหารจะไม่ถูกย่อยในร่างกาย แต่จะผ่านเข้าไปในกระเพาะอาหาร ลำไส้เล็ก ลำไส้ใหญ่ และถูกขับออกมาภายนอกร่างกาย

ประเภทของเส้นใยอาหาร

เส้นใยอาหารมีสองประเภท มีทั้งละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ทั้งสองมีประโยชน์จำเป็นต้องอยู่ในอาหารประจำวัน อาหารจากผักส่วนใหญ่มีส่วนผสมของทั้งสองอย่างนี้ และต้องได้ในปริมาณที่เหมาะสเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังบางชนิดได้

เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำ และไม่ละลายน้ำคืออะไร

เมื่อเราทานอาหารเข้าไปในร่างกาย จะแบ่งอาหารออกเป็นสารอาหารที่สามารถย่อยและใช้ประโยชน์ได้ กับอาหารที่ไม่สามารถย่อยหรือดูดซับได้นั้นคือ เส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์ ซึ่งจริงๆ แล้วเส้นใยอาหารส่วนใหญ่ยังคงไม่ถูกย่อยสลายเป็นสิ่งที่ดีต่อการทำงานลำไส้ของเรา

เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้

เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ใยอาหารชนิดนี้ประกอบด้วย กัม เบต้ากลูแคน เพคติน มิวซิเลจ และนํ้าตาลโมเลกุลเชิงซ้อน จะละลายในน้ำและของเหลวในร่างกายอื่นๆ เมื่อผ่านเข้าไปจะเกิดเป็นลักษณะคล้ายเจล เมื่อเดินทางไปถึงลำไส้ สิ่งนี้เป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ ช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก รวมถึงการป้องกันโรคอ้วน และสภาวะที่เกี่ยวข้องบางอย่าง เช่น โรคเบาหวาน

เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ใยอาหารชนิดนี้ประกอบด้วย เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส ลิกนิน ไคติน และไคโตแซน จะไม่ละลายในของเหลว แต่จะดูดซับและเกาะติดกับวัตถุอื่นเพื่อสร้างอุจจาระ กระบวนการนี้ทำให้อุจจาระนิ่ม มีมวลและสม่ำเสมอมากขึ้น

เส้นใยอาหาร มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร

เส้นใยอาหารทั้งสองประเภท มีความจำเป็นต่อสุขภาพของร่างกาย ประโยชน์ของเส้นใยอาหาร ได้แก่

• การย่อยอาหาร: เส้นใยอาหารทำให้อุจจาระง่ายขึ้น ช่วยให้สุขภาพลำไส้ใหญ่และทวารหนักดีขึ้น
• สุขภาพหัวใจ: เส้นใยอาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล อาจช่วยป้องกันและควบคุมความดันโลหิตสูง
• มะเร็ง: เส้นใยอาหารช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
• โรคเบาหวาน: เส้นใยอาหารช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานโดยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น
• อายุขัย: อาหารที่มีกากใยสูงช่วยให้มีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น
• การควบคุมน้ำหนัก:ไฟเบอร์ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

ประโยชน์ของเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้

สสารคล้ายเจลที่สร้างจากเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในร่างกาย มีคุณค่าดังนี้

• ลดความสามารถของร่างกายในการดูดซับไขมัน
• ลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด
• อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
• เพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ให้แข็งแรง ซึ่งช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และให้การย่อยอาหารได้ดีขึ้น

ประโยชน์เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ มีคุณค่าดังนี้

• ช่วยให้กระบวนการในร่างกายกำจัดของเสียดีขึ้น
• ปรับปรุงสุขภาพลำไส้
• ป้องกันและรักษาอาการท้องผูก
• ลดความเสี่ยงต่อภาวะลำไส้ใหญ่และทวารหนัก เช่น โรคริดสีดวงทวารและโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบ

แหล่งอาหารของเส้นใยอาหาร

อาหารจากผักและผลไม้เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม บางชนิดมีเส้นใยอาหารมากกว่าชนิดอื่นๆ สำหรับคนไทยที่มีอายุ 6 ปีขึ้นไป ควรได้รับใยอาหารทั้งที่ประเภทละลายน้ำ และประเภทไม่ละลายน้ำรวมกันปริมาณ 25 กรัมต่อวัน

ต่อไปนี้คือ ตัวอย่างปริมาณเส้นใยอาหารบางส่วนในผักและผลไม้สดที่นิยมรับประทาน (ปริมาณ 100 กรัม)

จากผัก	ปริมาณใยอาหาร (กรัมต่อ 100 กรัม)
กะหลํ่าปลี	1.6
กะหลํ่าดอก	1.9
แครอท	3.4
ถั่วฝักยาว	3.8
ถั่วลันเตา	4.2
ปวยเล้ง	2.4
ผักกวางตุ้ง	2.3
ผักกาดขาว	2.1
ผักคะน้า	2.8
ผักบุ้งจีน	2.9

จากผลไม้	ปริมาณใยอาหาร (กรัมต่อ 100 กรัม)
กล้วยนํ้าว้า	2.4
กล้วยหอม	1.5
เงาะโรงเรียน	1.6
ชมพู่เมืองเพชร	1.1
แตงโมเนื้อแดง	0.3
ฝรั่ง	3.7
มะขามหวาน	6.7
มะม่วงเขียวเสวย	3.5
มะม่วงนํ้าดอกไม้	1.1
ส้มเขียวหวาน	1.6

เส้นใยอาหารกินมากไปไม่ดี

การกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาจทำให้มีแก๊สในลำไส้ ท้องอืด ท้องเฟ้อ และท้องผูก ผลข้างเคียงเหล่านี้อาจเกิดขึ้นได้หากบริโภคเส้นใยอาหาร (ไฟเบอร์) มากกว่า 70 กรัมต่อวัน นี้ไม่ใช่เรื่องแปลก แต่อาจเกิดขึ้นได้หากมีรับประทานอาหารมังสวิรัติ อาหารเจ และอาหารวีแกน

บทส่งท้าย

ใยอาหารเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ในมื้ออาหารที่รับประทานควรมีอาหารหลัก 5 หมู่และผักกับผลไม้ที่หลายหลาย อาหารที่มีใยอาหาร มีประโยชน์ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพหลายอย่าง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และมะเร็งบางชนิด ใยอาหารก็มีความสำคัญต่อการรักษาลำไส้ให้แข็งแรงเช่นกัน นอกจากนี้ให้ดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม เส้นใยอาหารจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อดูดซับน้ำ ช่วยทำให้อุจจาระนุ่มและขับถ่ายได้ง่าย