ผักที่มีแป้งและผักที่ไม่มีแป้งเพื่อสุขภาพ

การรับประทานผักในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดี ผักมีสองประเภทหลักคือ ผักที่มีแป้งและผักที่ไม่มีแป้ง แต่ผักทั้งสองประเภทนี้มีคุณค่าทางโภชนาการ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ อีกทั้งยังให้การป้องกันโรคหลายอย่างเช่น โรคเบาหวานโรคอ้วนและโรคหัวใจ

ผักที่มีแป้งและไม่มีแป้งคืออะไร

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหลักในอาหาร มักเรียกกันว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เนื่องจากประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลต่างๆ หลายโมเลกุลรวมกัน แป้งสามารถพบได้ในอาหารหลายประเภท เช่น ขนมปัง ซีเรียล บะหมี่ พาสต้า และผักประเภทแป้ง อย่างไรก็ตามผักส่วนใหญ่มีแป้งเพียงเล็กน้อยถูกจัดเป็นประเภทที่ไม่มีแป้ง

ประเภทของผักที่มีแป้งและไม่มีแป้ง มีดังนี้

รู้จักผักที่มีแป้ง ได้แก่

• ถั่วเมล็ดไม่กลม (ถั่วแดง, ถั่วปิ่นโต, ถั่วดำและถั่วขาว)
• บัตเตอร์นัท สควอช
• ถั่วเขียว
• ถั่วลูกไก่
• ถั่วเลนทิล
• ถั่วลันเตา
• ข้าวโพด
• มันฝรั่ง
• มันเทศ
• เผือก
• หัวผักกาด
• แครอท

รู้จักผักที่ไม่มีแป้ง ได้แก่

• หน่อไม้ฝรั่ง
• ถั่วงอก
• กะหล่ำดาว
• กะหล่ำปลี
• กะหล่ำดอก
• บร็อคโคลี
• ผักชีฝรั่ง
• แตงกวา
• มะเขือยาว
• เห็ด
• หัวหอม
• พริก
• ผักสลัด
• ผักโขม
• มะเขือเทศ
• บวบ

ผักมีแป้งและผักไม่มีแป้งอุดมไปด้วยสารอาหาร

ทั้งผักที่มีแป้งและไม่มีแป้งมีสารอาหารที่น่าสนใจ แม้ว่าปริมาณสารอาหารจะแตกต่างกันไป ตามชนิดของผักและวิธีการปรุงอาหาร แต่ทุกประเภทก็มีวิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นตามธรรมชาติ ผักเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินเค โฟเลต และแมกนีเซียม สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพกระดูก สุขภาพหัวใจ และการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง ยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ จำนวนเล็กน้อย รวมทั้งธาตุเหล็กและสังกะสี

ยิ่งไปกว่านั้น ผักยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่น วิตามินซี และวิตามินอี ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เป็นอันตราย ซึ่งเกิดจากอนุมูลอิสระและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ส่งผลให้สารต้านอนุมูลอิสระสามารถต่อสู้กับกระบวนการชราภาพ และลดความเสี่ยงต่อโรคบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเบาหวาน

ผักมักมีน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมต่ำตามธรรมชาติ ดังนั้นเราจึงสามารถรับประทานในปริมาณที่มากได้โดยไม่มีผลเสียต่อสุขภาพมากนัก

ผักมีแป้งและผักไม่มีแป้งอุดมไปด้วยใยอาหาร

ผักที่มีแป้งและไม่มีแป้งมีคุณสมบัติอย่างหนึ่งที่เหมือนกันคือ มีปริมาณเส้นใยอาหารสูง หรือที่เราคุ้นชื่อกันเป็น “ไฟเบอร์” นั้นเอง ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่เป็นประโยชน์ช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้อย่างสม่ำเสมอ อาจป้องกันภาวะทางเดินอาหาร เช่น โรคลำไส้อักเสบ และลดคอเลสเตอรอลระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงความเสี่ยงต่อโรคหัวใจกับโรคเบาหวาน

ด้วยเหตุนี้ การรับประทานผักประเภทแป้งและประเภทไม่มีแป้งในแต่ละวัน จึงเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความต้องการใยอาหาร เพื่อปรับปรุงระบบย่อยอาหารและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของร่างกาย

ข้อดีของผักที่มีแป้ง

ผักที่มีแป้งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีที่สูง

ความแตกต่างอย่างหนึ่งระหว่างผักที่มีแป้งและผักไม่มีแป้ง คือปริมาณคาร์โบไฮเดรต ผักที่มีแป้งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากกว่าประมาณ 3-4 เท่าของผักไม่มีแป้ง ผักที่มีแป้งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วกว่าชนิดที่ไม่มีแป้ง ดังนั้นหากเป็นโรคเบาหวานหรือกำลังต้องการลดน้ำหนัก ควรหลีกเลี่ยงบริโภคผักที่มีแป้ง

ผักที่มีแป้งเป็นแหล่งของแป้งทนการย่อยและโปรตีนที่ดี

ผักที่มีแป้งอุดมไปด้วยแป้งชนิดหนึ่งที่เรียกว่า แป้งทนการย่อย (resistant starch) ทำหน้าที่คล้ายกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เมื่อผ่านเข้าไปในทางเดินอาหารส่วนใหญ่ไม่เปลี่ยนแปลง จากนั้นจะถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียในลำไส้ ได้เป็นกรดไขมันสายสั้น

แป้งทนการย่อยกับกรดไขมันสายสั้น มีผลดีมากมายต่อร่างกาย ช่วยป้องกันสภาพทางเดินอาหาร เช่น โรคลำไส้ใหญ่อักเสบเรื้อรัง ลดน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอล

ผักประเภทแป้งบางชนิด โดยเฉพาะถั่วแดง ถั่วลูกไก่และถั่วเลนทิล เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจากพืช จึงทดแทนเนื้อสัตว์ได้ดีในอาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกน ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมส่งเสริมให้รู้สึกอิ่ม ช่วยควบคุมความอยากอาหารและน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

ข้อดีของผักที่ไม่มีแป้ง

ผักไม่มีแป้งมีสารอาหารมากมาย แต่มีแคลอรี่น้อย

ผักที่ไม่มีแป้งมีแคลอรีต่ำ ประกอบไปด้วยน้ำประมาณ 90-95 เปอร์เซ็นต์ เป็นแหล่งความชุ่มชื้นที่ดีในอาหาร ด้วยเหตุนี้เราสามารถกินผักประเภทนี้ในปริมาณมากได้ โดยไม่ต้องกังวลว่าน้ำหนักจะเพิ่ม แม้จะมีแคลอรี่ต่ำ แต่ผักไม่มีแป้งก็มีไฟเบอร์สูง มีวิตามินและแร่ธาตุสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอต่อความต้องกายของร่างกาย

ประโยชน์ของผักไร้แป้ง

แคลอรี่ต่ำ

ผักไม่มีแป้งตามธรรมชาติจะมีแคลอรีน้อยกว่า นั่นคือเหตุผลที่ช่วยในการลดน้ำหนัก

ไขมันต่ำ

ผักไม่มีแป้งมีแคลอรีน้อยซึ่งหมายถึง ไขมันต่ำตามธรรมชาติซึ่งสนับสนุนสุขภาพที่ดี

มีสารอาหารสูง

ผักไม่มีแป้งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ผักเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการ ผักไม่มีแป้งประกอบด้วยวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 โพแทสเซียม เหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม และแมงกานีส

แหล่งไฟเบอร์ชั้นดี

ไฟเบอร์ช่วยในการรักษาสุขภาพของระบบทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยลดน้ำหนักและคอเลสเตอรอลในผักกาย ผักเหล่านี้จะทำให้เรารู้สึกอิ่มไวขึ้นในมื้ออาหาร

มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

ผักเป็นที่รู้จักสำหรับสารอาหารที่ต่อสู้กับโรคซึ่งเรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ดังต่อไปนี้

• แคโรทีนอยด์ (carotenoid) ช่วยในการลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง
• แอนโทไซยานิน (anthocyanin) เป็นยารักษาโรคเบาหวานซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
• โพลีฟีนอล (polyphenol) ช่วยในการลดความต้านทานต่ออินซูลินและลดการอักเสบ
• สารประกอบอัลเลียมซัลเฟอร์ (allium sulphur compounds) ช่วยป้องกันมะเร็ง โดยลดการกระตุ้นทางชีวภาพของมะเร็ง

ผักไม่มีแป้งยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ส่งผลเพียงเล็กน้อยต่อระดับน้ำตาลในเลือด จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

บทส่งท้าย

ผักนอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว ผักที่มีแป้งและไม่มีแป้งยังมีรสชาติอร่อย หาทานได้ง่ายในแต่ละวัน ช่วยให้การรับประทานอาหารมีสีสัน เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ที่หลากหลายของแต่ละหมู่ให้มากที่สุด