ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นอาหารไขมันสูงที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ สามารถช่วยการทำงานของฮอร์โมน ความจำ และการดูดซึมสารอาหาร ไขมันเหล่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพในมื้ออาหารที่เรากิน ช่วยทำให้เกิดความรู้สึกอิ่ม ชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร
อาหารไขมันสูงที่ควรกิน มีอะไรบ้าง
ไขมันจากปลา
ปลามีไขมันที่ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว และโอเมก้า 3 จำนวนมาก ซึ่งมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของหัวใจและสมอง
ไขมันจากปลา ได้แก่
- ปลาทูน่า
- ปลาเฮอริ่ง
- ปลาแมคเคอเรล
- ปลาแซลมอน
- ปลาซาร์ดีน
- ปลาเทราท์
รวมถึงผลิตภัณฑ์จากปลาสด ปลาแช่แข็งและปลากระป๋อง ซึ่งเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอในอาหารแต่ละมื้อ
ประโยชน์ต่อสุขภาพ “ไขมันจากปลา”
- น้ำมันปลาที่มีไขมันสามารถปกป้องหัวใจ ในช่วงเวลาของความเครียดทางจิตใจ
- ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์
- น้ำมันปลาอาจช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้
- การบริโภคปลาที่มีส่วนประกอบไขมัน อาจช่วยป้องกันมะเร็งช่องปากและผิวหนัง
- ดีเอชเอ (DHA) สามารถป้องกันการสูญเสียการมองเห็น และอาจช่วยเพิ่มความจำในการทำงาน
เมล็ดเจีย
แม้ว่าจะมีขนาดเล็ก แต่เมล็ดเจียก็อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด ส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 อันที่จริงเมล็ดเจียเป็นหนึ่งในแหล่งโอเมก้า 3 จากพืชที่ดีที่สุด โอเมก้า 3 อาจช่วยบรรเทาอาการข้ออักเสบรูมาตอยด์และลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้
อาหารเพื่อสุขภาพที่มีส่วนผสมด้วยเมล็ดเจีย อาจช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และความดันโลหิตสูง เมล็ดเจียยังให้สารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ โปรตีน ธาตุเหล็ก และแคลเซียม
ประโยชน์ต่อสุขภาพจาก “เมล็ดเจีย”
- ไฟเบอร์สูง มีกากใยเพียงพอจะช่วยป้องกันอาการท้องผูก และทำให้ระบบย่อยอาหารแข็งแรง
- อาจช่วยในการลดน้ำหนัก นอกจากการช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารแล้ว ไฟเบอร์อาจช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
- มีผลในการป้องกันความสมดุลของไขมันในเลือด
- อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
- มีสารอาหารไขมันที่จำเป็น ได้แก่ โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6
ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น เหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี โกโก้ในดาร์กช็อกโกแลตยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ ซึ่งอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
ช็อกโกแลตมาจากเมล็ดโกโก้ ซึ่งเป็นพืชที่มีแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ ช็อกโกแลตนมที่มีขายทั่วไปประกอบด้วยเนยโกโก้ น้ำตาล นม และโกโก้ในปริมาณเล็กน้อย ในทางตรงกันข้าม ดาร์กช็อกโกแลตมีปริมาณโกโก้มากกว่ามากและมีน้ำตาลน้อยกว่าช็อกโกแลตนม
ประโยชน์ต่อสุขภาพจาก “ดาร์กช็อกโกแลต”
- ลดการเกิดสารอนุมูลอิสระ
- ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
- ลดความดันโลหิต
- ลด “คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL)”
- ช่วยลดการอักเสบ
- ลดการดื้อต่ออินซูลิน
- มีประโยชน์ต่อไมโครไบโอมในระบบทางเดินอาหารซึ่งสามารถช่วยย่อยอาหารได้
- ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง และช่วยป้องกันสภาวะทางระบบประสาท
ไข่
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมหาง่าย และราคาไม่แพง รับประทานไข่ในปริมาณที่พอเหมาะ มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ได้
ประโยชน์ต่อสุขภาพจาก “ไข่”
- โปรตีนในไข่ช่วยรักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายรวมทั้งกล้ามเนื้อ
- ไข่มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท
- ไข่มีสารอาหารทั้งหมด ที่ร่างกายต้องการเพื่อผลิตพลังงาน
- แหล่งของวิตามินเอ วิตามินบี 12 และซีลีเนียมในไข่เป็นกุญแจสำคัญ ในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
- โคลีนในไข่ มีส่วนสำคัญในการทำลายโฮโมซิสเทอีนซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจ
- ลูทีนและซีแซนทีนในไข่ ช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเม็ดสี ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการตาบอดตามวัย วิตามินอื่นๆ ในไข่ยังส่งเสริมการมองเห็นที่ดี
- โปรตีนในไข่ช่วยให้อิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความอยากทานของว่าง และลดปริมาณแคลอรี่
- วิตามินและแร่ธาตุบางชนิด ในไข่ช่วยส่งเสริมสุขภาพผิว และป้องกันการสลายเนื้อเยื่อของร่างกาย
อะโวคาโด
อะโวคาโดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำนวนมาก วิตามินและแร่ธาตุ มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้น การลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า และการป้องกันมะเร็ง
ประโยชน์ต่อสุขภาพจาก “อะโวคาโด”
- อะโวคาโดเป็นแหล่งของวิตามินซี วิตามินอี วิตามินเค และ วิตามินบี 6
- ในอะโวคาโดมีสเตอรอลจากพืชธรรมชาติที่เรียกว่าเบตาซิโทสเตอรอล อาจช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ
- อะโวคาโดมีลูทีนและซีแซนทีน ช่วยป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ
- อาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ มีวิตามินเคเพียงพอส่งเสริมสุขภาพกระดูก
- อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลต ลดความเสี่ยงภาวะซึมเศร้า
- อะโวคาโดมีไฟเบอร์สูง มีเส้นใยธรรมชาติสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูก รักษาสุขภาพทางเดินอาหาร และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้
เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์เป็นอาหารจากพืชที่ให้ไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ประโยชน์ต่อสุขภาพจาก “เมล็ดแฟลกซ์”
- เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารมากมาย รวมทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ กรดไขมันโอเมก้า 3 ไทอามีนและทองแดง
- อุดมไปด้วย ALA ซึ่งเป็นกรดไขมันประเภทโอเมก้า 3 ที่อาจมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของหัวใจ
- เมล็ดแฟลกซ์มีสารอาหารที่เรียกว่าลิกแนนซึ่งอาจช่วยลดการเติบโตของมะเร็ง
- เส้นใยจำนวนมากในเมล็ดเล็กๆ ของเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ และปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
- เมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ซึ่งอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้
ถั่วเปลือกแข็ง
ถั่วเปลือกแข็ง ของกินที่แสนอร่อย สะดวก และทานได้กับอาหารทุกประเภท เป็นแหล่งที่ดีของไขมัน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ถั่วแต่ละชนิดให้ประโยชน์ทางโภชนาการที่แตกต่างกัน ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด
ประโยชน์ต่อสุขภาพจาก “ถั่วเปลือกแข็ง”
- ถั่วเปลือกแข็งมีไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ และเป็นแหล่งของสารอาหารหลายชนิด รวมทั้งวิตามินอี แมกนีเซียม และซีลีเนียม
- มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล ซึ่งอาจปกป้องเซลล์ของคุณและคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ
- มีประโยชน์สำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม
- ถั่วเปลือกแข็งอาจช่วยลดการอักเสบได้ โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคไต และภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่นๆ
- ถั่วเปลือกแข็งหลายชนิดมีไฟเบอร์สูง ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรค ช่วยให้อิ่ม ลดการดูดซึมแคลอรี่ และปรับปรุงสุขภาพลำไส้
- อาจลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
เต้าหู้
เต้าหู้เป็นโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลือง ปราศจากกลูเตนและแคลอรีต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล เป็นแหล่งธาตุเหล็กและแคลเซียมที่ดีเยี่ยม
ประโยชน์ต่อสุขภาพจาก “เต้าหู้”
- เต้าหู้มีแคลอรีต่ำ แต่มีโปรตีนและไขมันสูง นอกจากนี้ยังมีวิตามิน แร่ธาตุที่สำคัญมากมาย รวมทั้งแคลเซียมและแมงกานีส
- อาหารจากถั่วเหลืองทั้งหมด เช่น เต้าหู้ อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
- เต้าหู้สามารถป้องกันมะเร็งเต้านม ลำไส้ และมะเร็งต่อมลูกหมากได้
- อาหารจากถั่วเหลืองอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
เนื่องจากเต้าหู้มีสารไอโซฟลาโวนสูง อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม ได้แก่
- กระดูกแข็งแรงขึ้น ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกหรือเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก
- บำรุงทำงานของสมอง ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจช่วยเพิ่มความจำ และสมาธิ
- อาการวัยทองลดลง ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจช่วยลดอาการของวัยหมดประจำเดือนได้ เช่น อาการเหนื่อยล้า อารมณ์แปรปรวน และอาการร้อนวูบวาบ
โยเกิร์ต
โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ทำโดยการหมักด้วยจุลินทรีย์ที่ไม่ทำให้เกิดโรคหรืออันตราย ให้โปรตีนและแคลเซียม และอาจช่วยเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง ประโยชน์ด้านสุขภาพมีตั้งแต่การป้องกันโรคกระดูกพรุน ไปจนถึงการบรรเทาอาการลำไส้แปรปรวน และการช่วยย่อยอาหาร
ประโยชน์ต่อสุขภาพจาก “โยเกิร์ต”
- ช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรง โยเกิร์ตอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี
- ลดความดันโลหิตสูง
- ช่วยลดการอักเสบ
- สุขภาพลำไส้ที่ดีขึ้น แบคทีเรียบางชนิดที่พบในโยเกิร์ตอาจส่งผลต่อความเสี่ยงของโรคบางชนิด เช่น อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) และโรคเบาหวานประเภท 2
- โยเกิร์ตให้สารอาหารที่จำเป็น ได้แก่ วิตามินบี 2 วิตามินบี 12 แคลเซียม สังกะสี และแมกนีเซียม รวมถึงอุดมไปด้วยโปรตีน
รู้จักอาหารไขมันสูงที่ดีต่อสุขภาพ กับไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันเหล่านี้เป็นสารอาหารที่จำเป็นที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่
- มีประโยชน์ต่อหัวใจ
- ลดไขมันเลว หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)
- ช่วยรักษาระดับอินซูลิน
- ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด
- ช่วยลดการอักเสบ
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ที่รู้จักกันดีที่สุดสองชนิดคือกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เหล่านี้เป็นไขมันที่จำเป็นต้องได้รับจากอาหารที่กิน เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้
ในทางตรงกันข้าม เราควรพยายามหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูงประเภทไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ สารอาหารไขมันนี้มักพบในอาหาร เช่น เนยและน้ำมันหมู
ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่เกิดจากการเติมไฮโดรเจนบางส่วน ถ้ารับประทานสะสมเป็นวาลานานจะไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน ทำให้เกิดการอักเสบที่อาจเพิ่มความเสี่ยง ได้แก่
- โรคหัวใจ
- โรคหลอดเลือดสมอง
- โรคเบาหวาน
อาหารต่อไปนี้มีไขมันทรานส์
- อาหารทอด
- อาหารแช่แข็ง เช่น พิซซ่าและพาย
- ขนมอบ
- มาการีน
- ขนมขบเคี้ยว
บทส่งท้าย
ไขมันเป็นหนึ่งในสามของสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ พร้อมด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน อาหารที่สมดุลควรประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ จะพบอาหารไขมันสูงบางชนิดนั้นก็มีประโยชน์เช่นกัน ที่สำคัญในแต่ละมื้ออาหารหลัก 5 หมู่ควรทานอาหารที่มีความหลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน
