สารอาหารไขมันคือ สารอาหารหลักที่สำคัญ ไขมันในอาหารมีหลายประเภท และบางชนิดก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าไขมันชนิดอื่น ๆ ไขมันมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง เป็นแหล่งพลังงานและปกป้องโครงกระดูกและเส้นประสาท สารอาหารไขมันยังทำหน้าที่ให้สารอาหารอื่นๆ ทำงานได้
ไขมันยังมีบทบาทเฉพาะในอาหาร เช่น ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน และมีส่วนทำให้เกิดรสชาติและความพึงพอใจของอาหาร
ไขมันทำอะไรกับเรา?
ไขมันสนองความอยากอาหาร
ไขมันสนองความอยากอาหาร (ความปรารถนาที่จะกิน) เพราะช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร ไขมันประกอบด้วยสารประกอบที่ละลายในน้ำซึ่งทำให้เกิดกลิ่นและรสชาติที่น่ารับประทาน ไขมันยังช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัส เช่น อาหารทอดกรอบ
ไขมันสนองความหิว
ไขมันสนองความหิว (จำเป็นต้อง “กิน”) เพราะช่วยย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่าสารอาหารหลักอื่นๆ ไขมันในอาหารมีส่วนทำให้เกิดความรู้สึกอิ่ม เมื่อกลืนอาหารที่มีไขมันเข้าไป ร่างกายจะตอบสนองโดยทำให้กระบวนการควบคุมการย่อยอาหารช้าลงเพื่อชะลอการเคลื่อนไหวของอาหารตามทางเดินอาหาร ทำให้ไขมันมีเวลามากขึ้นในการย่อยและดูดซึม และส่งผลทำให้เกิดความรู้สึกอิ่ม
เราต้องการไขมันทำไม?
เราทุกคนจำเป็นต้องกินไขมันเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นมีประโยชน์และสมดุล ปริมาณไขมันที่เหมาะสมมีประโยชน์ดังนี้
- ทำให้ร่างกายอบอุ่น
- ช่วยให้มีพลังงาน
- ทำให้ฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายของเราทำงานได้อย่างที่ควรจะเป็น
- มีกรดไขมันจำเป็นเช่นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างกรดไขมันจำเป็นนี้ได้
- สารอาหารไขมันช่วยดูดซึมวิตามินประเภทใด ได้แก่วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินอี และวิตามินเค ร่างกายไม่สามารถดูดซึมวิตามินเหล่านี้ได้หากปราศจากไขมัน
ไขมันในอาหารมีกี่ประเภท
สารอาหารไขมัน 4 ประเภทในอาหาร มีอะไรบ้าง
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- ไขมันอิ่มตัว
- ไขมันทรานส์
คอเลสเตอรอลมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงได้ดังนี้
- โรคหลอดเลือดสมอง
- สมองเสื่อมจากโรคหลอดเลือดสมอง
- โรคหัวใจวาย
การลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันอิ่มตัว รวมถึงไขมันทรานส์สูงจะช่วยให้หัวใจแข็งแรง และรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ ในแต่ละมื้อการกินควรมีอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวร่วมอยู่ด้วย
| ประเภทของไขมัน | แหล่งอาหาร | |
|---|---|---|
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ในปริมาณเล็กน้อย |  | เนยถั่ว อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง มะกอก น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ต้องการไขมันที่มีประโยชน์เหล่านี้ในปริมาณน้อย ไขมันชนิดนี้มีโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น |  | ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันข้าวโพด ธัญพืชบางชนิด เช่น เมล็ดงา และเมล็ดทานตะวัน |
| ไขมันอิ่มตัว ลดปริมาณการกินไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ โดยการเปลี่ยนไขมันบางส่วนเป็นไขมันไม่อิ่มตัว |  | เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม และเบคอน ชีสแข็งอย่างเชดดาร์ ทั้งนม ครีม และไอศกรีม เนย น้ำมันหมู เนยใส น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว |
| ไขมันทรานส์ จำกัดปริมาณการกินไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ให้มากที่สุด |  | อาหารทอด ขนมขบเคี้ยว เช่น บิสกิต เค้ก พายและขนมอบ |
บทส่งท้าย
สารอาหารที่ได้จากไขมันบางชนิดไม่ได้มีประโยชน์เท่ากัน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างประเภทของไขมันมีทั้งให้คุณค่าแก่ร่างกาย และโทษกับร่างกาย ดังนั้นเราควรเลือกกินอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันที่มีประโยชน์
