วิตามินดี บางครั้งเรียกอีกอย่างว่า “วิตามินแสงแดด” แล้ววิตามินดีมาจากไหนล่ะ สำคัญกับเราไหม หรือเพียงได้รับจากอาหารเท่านั้น แต่ยังได้รับจากแสงแดดเพียงเล็กน้อยอีกด้วย วิตามินดีเป็นสารอาหารที่จำเป็นช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม เพื่อช่วยรักษากระดูกและฟันที่แข็งแรง วิตามินดียังช่วยให้กล้ามเนื้อ เส้นประสาท และระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง
วิตามินดีคืออะไร
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในได้ไขมัน ซึ่งสามารถถูกดูดซึมภายในลำไส้เล็กพร้อมกับไขมันในอาหาร ถูกเก็บไว้ในตับและเนื้อเยื่อไขมันของร่างกายเพื่อเก็บไว้ใช้งาน นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในวิตามินไม่กี่ชนิดที่ร่างกายสามารถสร้างได้ด้วยตัวเอง วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมและควบคุมระดับแคลเซียมในเลือด ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษากระดูกให้แข็งแรง นอกเหนือจากสุขภาพของกระดูกแล้ว วิตามินดียังสนับสนุนภูมิคุ้มกัน และการทำงานของสมอง
วิตามินดีมาจากไหน มีอะไรบ้าง
วิตามินดีมีสองประเภทหลัก ต่างกันอย่างไร
- วิตามินดี3 หรือ (คอเลแคลซิเฟรอล) ร่างสร้างได้ขึ้นเองได้เมื่อสัมผัสแสงแดด นอกจากนี้ยังพบในอาหารจากสัตว์บางชนิด
- วิตามินดี2 (ออร์โกแคลซิเฟอรอล) มีอยู่ในพืชบางชนิด เช่น เห็ด
แม้ว่าวิตามินดีทั้งสองประเภทจะมีประโยชน์ แต่ “วิตามินดี 3” ถือว่าดีที่สุด ช่วยให้เราได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม
แหล่งที่พบวิตามินดี
วิตามินดีมาจากไหนนั้น มีอยู่สามแหล่งหลัก ได้แก่ การได้รับแสงแดด อาหาร และผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
วิตามินดีจากแสงแดด
ดวงอาทิตย์เป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติที่ดีที่สุดของเรา การรับแสงแดดอ่อนๆ ในตอนเช้า (ก่อน 8 โมงเช้า) และแสงแดดช่วงเย็น (หลัง 16.00 น.) เป็นเวลา 10-15 นาที ก็สามารถให้วิตามินดีทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับร่างกายได้ในแต่ละวัน เมื่อรังสีอัลตราไวโอเลตบี (ยูบีวี) ของดวงอาทิตย์กระทบผิวหนัง ร่างกายของเรามีความสามารถในการเปลี่ยนแสงยูวีจากดวงอาทิตย์ให้เป็นวิตามินดี 3 เพื่อใช้ในร่างกายได้ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ การได้รับแสงแดดมากเกินไปอาจทำให้ผิวหนังไหม้และอาจนำไปสู่มะเร็งผิวหนังได้
การได้รับวิตามินดีเพียงพอในแต่ละวันจากแสงแดด และอาหารเพียงอย่างเดียวอาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นอาหารเสริมวิตามินดีจะช่วยได้
อาหารมีวิตามินดีและเสริมวิตามิน
มีอาหารที่มีวิตามินดีไม่มากนัก แต่สารอาหารนี้สามารถพบได้ตามธรรมชาติ และบางชนิดก็เสริมด้วยวิตามินดี สามารถหาวิตามินดีได้จากอาหารดังต่อไปนี้
- ปลาที่มีไขมัน อย่างปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน
- ทูน่ากระป๋อง
- น้ำมันตับปลา
- ตับเนื้อ
- ไข่แดง
- กุ้ง
- เห็ดที่ผ่านแสงอัลตราไวโอเลต
- นม (เสริมวิตามิน)
- ซีเรียล (เสริมวิตามิน)
- โยเกิร์ต (เสริมวิตามิน)
- น้ำส้ม (เสริมวิตามิน)
เรายังสามารถได้รับวิตามินดีจากเห็ดชิตาเกะ เห็ดแชมปิญอง เห็ดไมตาเกะ และเห็ดพอร์โตเบลโลที่ได้รับดูดซับรังสียูวี ก็มีวิตามินดีในปริมาณเล็กน้อยเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปลูกเห็ดเหล่านี้ในพื้นที่แสงอัลตราไวโอเลตจากแสงแดดส่องถึง
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
วิตามินดียังมีอยู่ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และอาจจำเป็นหากคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอ หรือไม่ได้สัมผัสกับแสงแดดเป็นประจำ วิตามินดีในอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มีอยู่ 2 รูปแบบ คือ วิตามินดี2 และวิตามินดี3 ทั้งสองรูปแบบสามารถช่วยให้สารอาหารตามที่ต้องการจากวิตามินดีได้ในทุกวัน
ประโยชน์วิตามินดี
วิตามินดีทำหน้าที่เป็น “ฮอร์โมน” ในร่างกายของเรา ควบคุมกระบวนการหลายอย่างที่ทำให้เราแข็งแรง หน้าที่หลักของวิตามินดีอย่างหนึ่งคือการช่วยปรับสมดุลระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในร่างกาย ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกระดูกและฟัน เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว ช่วยให้เส้นประสาทสื่อสารระหว่างสมองกับร่างกาย และเพื่อให้เซลล์ของเราทำงานได้ดี วิตามินดียังมีความสำคัญต่อการสนับสนุนการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน
- กระดูกแข็งแรง: วิตามินดีช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ และช่วยรักษาระดับแคลเซียม กับฟอสฟอรัสในเลือดให้เพียงพอ ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกระดูกให้แข็งแรง
- ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน: วิตามินดีมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง เพราะจะช่วยให้การตอบสนองของภูมิคุ้มกันต่อสู้กับโรคและการติดเชื้อ
- สุขภาพจิต: การรักษาระดับวิตามินดีช่วยให้เรามีความสุข อาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้
อาการขาดวิตามินดี
เราอาจได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอเมื่อเราได้รับแสงแดดหรือกินอาหารน้อยเกินไป วิตามินดีในระดับต่ำอาจบั่นทอนความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหาร อาการที่บ่งบอกถึงการขาดวิตามินดี ได้แก่
- ความเหนื่อยล้า
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปวดเมื่อยหรือเป็นตะคริว
- ปวดกระดูก
- การเปลี่ยนแปลงอารมณ์ เช่น ภาวะซึมเศร้า
เมื่อเวลาผ่านไป การขาดสารอาหารจะนำไปสู่ภาวะกระดูกพรุนในผู้ใหญ่ และโรคกระดูกอ่อนในเด็ก ซึ่งเป็นช่วงที่กระดูกเริ่มอ่อนตัว ทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนในการเจริญเติบโตในเด็ก และทำให้กระดูกหักในผู้ใหญ่เพิ่มขึ้น
โทษของวิตามินดี
การเข้าถึงระดับวิตามินดีที่เป็นพิษนั้นทำได้ยาก เว้นแต่ว่าเรากำลังรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารปริมาณมากจนเกินไป เนื่องจากวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน จึงเก็บสะสมไว้ในไขมันและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดเมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของเราควบคุมปริมาณวิตามินดีที่ได้รับเมื่อสัมผัสแสงแดดไม่ทำให้เกิดอาการเป็นพิษ แต่ไม่มีความสามารถนั้นเมื่อทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ผลที่ตามมาที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของการทานวิตามินดีมากเกินไป คือการสะสมของแคลเซียม ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการก่อตัวของนิ่วแคลเซียมและนำไปสู่ปัญหาไต
อาการที่พบบ่อยที่สุดของวิตามินดีที่มากเกินไป ได้แก่อาการปวดหัวและคลื่นไส้ อย่างไรก็ตาม วิตามินดีที่มากเกินไปสามารถนำไปสู่สิ่งต่อไปนี้
- อาการสับสน
- การรับรสผิดปกติ
- อาการปากแห้ง
- เบื่ออาหาร
- อาเจียน
- อาการปวดท้อง
- ปัสสาวะมากกว่าปกติ
- หิวน้ำบ่อย
บทส่งท้าย
ร่างกายผลิตวิตามินดีจากแสงแดด อาหารหรืออาหารเสริมวิตามิน และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามิน มีบทบาทสำคัญในการบำรุงกระดูก ฟัน และการทำงานของภูมิคุ้มกันที่เหมาะสม ดังนั้นการรับประทานอาหารหลัก 5 หมู่ที่ครบถ้วน มีรูปแบบการกินที่มีความหลากหลายเป็นประจำ เป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการป้องกันโรคและช่วยให้มีสุขภาพแข็งแรง ดีกว่าที่จะมุ่งความสนใจไปที่สารอาหารเพียงไม่กี่อย่าง
